Что правильно есть на завтрак и чем можно заменить овсянку

А вы знаете, чем заменить овсянку на завтрак при похудении и поддержании веса? Если вдруг вы решили изменить свое питание в сторону правильности, или же решили худеть с завтрашнего дня, или же вам надоела чашка утреннего кофе, по-любому вам нужен хороший рецепт утреннего бодрящего завтрака, который пробудит вас от спячки и даст хороший пинок к деятельности.

Так как можно правильно позавтракать? Даю вам пять отличных рецептов, которые часто выбираю я и моя семья. Итак, начнем.

Творог

Это самое простое блюдо на завтрак, что можно придумать. Ни варить, ни жарить. Нужно только заранее купить в магазине подходящий творог.

Достаем из холодильника 150 г несладкого творога и завариваем свежий чай с лимоном. Скучно? Добавьте в творог кусочки банана или груши. Но только никогда не мешайте творог с медом. Это не сочетаемые продукты.

Читайте еще рецепты умопомрачительных творожных запеканок без яиц — для завтрака то, что надо!

И вот почему-то творог с кофе не идет. А с чаем — то, что надо!

Салат «Чудо»

Еще один лучший завтрак. Для его приготовления возьми 3 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 чайную ложку изюма и залей их 2 столовыми ложками молока. Все это оставь на ночь.

Утром добавь тертое яблоко или другой фрукт. Все тщательно перемешай.

Рецепт такого салата поможет тебе почувствовать необыкновенную легкость и подарит хорошее настроение.

Это один из рецептов салата красоты. Кроме настроения, такой завтрак улучшает состояние кожи лица. Вот так.

А если вы можете позволить себе — сделайте фруктовый салат, не пожалеете.

Белково-углеводный коктейль

Готовится он так: взбей в миксере 1 стакан молока или кефира, 1 спелый мягкий банан и 1 стакан замороженных ягод.

Лично я не люблю коктейли с молоком, и частенько по весне делаю себе смузи. Рецепты таких смузи можно взять здесь. А жиросжигающие коктейли (если вам надо!) — здесь.

Японский вариант

Для японца лучший завтрак — это рис.  Попробуй и ты. Только варить рис нужно правильно!

1. Насыпь рис в кастрюлю, залей большим количеством воды, помешай и медленно слей воду. Промывку повтори 3-4 раза. Теперь дай ему отстояться час в воде.
2. Выдержанный рис залей водой так, чтобы она покрыла рис на 2-2,5 см.
3. Доведи до кипения, подержи в «булькающем состоянии» 5-6 минут и убавь огонь, но так, чтобы кипение не прекращалось еще минут 7-8.
4. После этого сними кастрюлю, накрой ее крышкой либо полотенцем и поставьте в теплое место. Через 5 минут рис готов.

Кстати, это не только для японца лучший завтрак. Согласно макробиотике, рис — это одна из четырех яньских круп. И основная еда на рисовой и очистительной диете.

Я кстати, тоже часто готовлю рис на завтрак. Если вам не идти работу, то можно добавить сюда еще лучок и морковку. Тоже продукты янь.

Овсянка, сэр

Интересно, почему вы решили заменить овсянку? Многие диетологи считают, что овсянка — близкий к совершенству продукт, который стоит съесть на завтрак. Лично я так не считаю, но овсянку обожают мои дети, поэтому она тоже стоит в моем шкафчике.

Как варить овсянку

Приготовить ее совсем несложно, и быстро. Вскипятить воду или молоко, засыпать овсянку (на стакан жидкости полстакана овсянки, или меньше, если предпочитаете жидкую), выключить плиту и подождать 4 минуты.

Из этого кушанья вы получите клетчатку, около 4 граммов на стакан каши, и если вы поднимите уровень потребляемой клетчатки до 5-10 грамм в день, то ваш «плохой » холестерин упадет на 5 процентов! Положите туда малины или других фруктов, и вы получите не только отменный вкус, но и дополнительную клетчатку!

И овсянка помогает вам худеть по 2 причинам.

1. Во-первых, вы получаете чувство сытости, и второй завтрак уже вам не нужен.
2. Во-вторых, утренняя еда с медленно расщепляемыми углеводами поможет сжечь больше калорий. Потому что уровень сахара в крови повышается не так быстро, как если бы вы ели простые углеводы (пирожное или тост из белого хлеба).

Уровень инсулина не поднимается быстро, а инсулин играет роль управляющего по откладыванию лишнего жира про запас, поэтому жир используется во время тренировки.

Ну, если вы убедились, что овсянку трудно заменить более полезным продуктом, то готовьте ее, и добавляйте туда:

• Сухофрукты
• Корицу
• Орешки
• Свежие фрукты
• Йогурт
• Джем
• Толченое льняное семя

Приятного аппетита! Обязательно завтракайте.

Яйцо в авокадо

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и мякоть. В дальнейшем мякоть можно использовать для приготовления бутербродов.

В каждую половинку авокадо разбейте по одному яйцу, посолите и поперчите по вкусу.

Положите авокадо в форму и запеките в духовке в течение 13-15 минут.

Перед употреблением посыпьте рубленой зеленью (базиликом, укропом, петрушкой) или натертым сыром.

Завтрак с булочкой

Вам и вашим близким надоело завтракать омлетом? Вы можете их удивить необычным блюдом. Посмотрите ролик, у вас наверняка появятся идеи как можно еще разнообразить начинку для обычной булочки.

8 правил здорового диетического завтрака

Многие завтраки только на первый взгляд кажутся полезными. На самом деле они содержат добавленный сахар и вредные жиры. Как правило, это касается готовых завтраков, реализуемых в магазине — быстрокаш, глазированных хлопьев, замороженных пицц, суши и других изделий.

Поэтому завтрак лучше готовить самостоятельно, руководствуясь следующими правилами:

1. Ешьте цельные злаки

Углеводы являются главным источником энергии в начале дня, но от их правильного выбора зависит, получите вы прилив сил и бодрость или захотите вздремнуть.

Откажитесь от рафинированных продуктов и сахара — кексов и вафель, каш из пакетика, круассанов. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты, дополняя их полезными добавками: например, готовьте цельнозерновой тост с зеленью, брынзой и помидором, овсяную кашу с ореховым маслом и горстью ягод, порцию коричневого риса с грудинкой и овощами.

2. Балуйте себя кофе

Но не заменяйте им завтрак. Исследования показывают, что люди, выпивающие ежедневно 3-5 чашек кофе, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А длительное исследование гарвардских учёных выявило, что кофе также может защитить от диабета.

Но всё это справедливо только для натурального кофе без добавок (за исключением сахара). Кофе «3 в 1» и кофейные напитки такими преимуществами не обладают.

3. Полюбите готовить яйца

Или попробуйте шакшуку, разнообразные виды омлета и другие блюда из яиц. Яйца — низкокалорийные, но очень питательные продукты. В одном яйце содержится всего 70 ккал, зато 6 г белка и всего 1,5 г жира.

Яйца — ценные источники витаминов A и D, фолиевой кислоты, холина и антиоксидантов — лютеина и зеаксантина, от которых зависит качество зрения.

4. Обеспечьте себе порцию белка

Протеины в меню могут быть двух видов — растительные или животные. И первые, и вторые полезны для здоровья. Добавляйте в блюда молочные продукты (йогурт, брынзу, сыр, творог), ешьте рыбу и морепродукты, бобовые культуры и грибы, выбирайте постные источники мяса.

Отличными примерами завтраков с протеинами могут быть молочная рисовая каша с черникой, макароны из цельного зерна с морепродуктами, курица кари в йогуртовой заправке, творожная запеканка с изюмом.

5. Не отказывайтесь от жиров

Но следите за тем, чтобы они в рационе были полезными. Здоровые жиры содержатся в авокадо, сливочном и топлёном масле, растительных маслах, семенах и семечках. Эти продукты очень просто добавить в своё меню.

Посыпайте орехами и семечками каши и коктейли, используйте мякоть авокадо в качестве намазки, сдабривайте каши сливочным маслом, а салаты — растительным.

6. Ешьте больше клетчатки

Её источниками могут быть каши — перловая, гречневая, кукурузная, пшённая, ячневая или полба. А могут быть отруби или свежие овощи, ягоды и фрукты.

Если вы не любите каши, возьмите за правило съедать на завтрак один фрукт или готовьте для себя фруктовые салаты.

Цитрусы могут зарядить тело энергией, поднять настроение и обогатить организм витамином С и другими антиоксидантами. А бананы — гаранты крепкой нервной системы и хорошего настроения, так как содержат магний и калий.

7. Готовьте смузи и коктейли

Если до этого момента вы не завтракали и не можете убедить себя начать, сделайте только одно маленькое изменение в рационе. Вместо чашки чая или вообще отсутствия завтрака начните готовить смузи и коктейли или приучите себя пить по утрам йогурт.

В напитки можно добавлять дольки фруктов и ягод, орехи и семечки, отруби, свежую зелень. Так, смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и витаминами, а банановый коктейль с семенами чиа — протеинами, калием, магнием и здоровыми Омега-3-6-9 жирными кислотами.

8. Не торопитесь

Завтрак — очень важный приём пищи, который не терпит суеты. Не завтракайте на бегу или перед экраном телевизора. Сядьте за стол и медленно наслаждайтесь каждым кусочком пищи. Тогда завтрак поднимет настроение, добавит бодрости и станет отличным началом хорошего дня.

Комментарий эксперта

Сергей Обложко, врач-диетолог

Завтрак — очень ответственная еда. После долгого ночного сна уровень глюкозы в организме резко понижается. Создается такая ситуация, как гипергликемия.

И есть наблюдение, что все, что вы съедаете на фоне гипергликемии, воздействует на метаболизм. И в этом случае, как ни странно, белковая пища на завтрак поможет тем, кто следит за своей фигурой. Поэтому обязательно на завтрак добавляйте что-то из белка: творог, яичные белки, курицу, рыбу.

С другой стороны, завтрак, т.к. он в первой половине дня — это еда, которая многое прощает. Еще весь день впереди, поэтому со спокойной душой можно позволить себе углеводы, какие вы любите — фрукты, сладости, их лучше есть именно на завтрак. Если вы любите соленое, то съешьте это на завтрак в разумных количествах и это не вызовет отеки.

Топ-3 продукта для мужчин на завтрак

1. Морская рыба или морепродукты, богатые белком, микроэлементами и при этом содержащие очень много Омега-3 жирных полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают мужское сердце, уменьшают риск развития атеросклероза.
2. Можно добавить тыквенных семечек, потому что они содержат большое количество цинка, который по праву можно назвать мужским микроэлементом.
3. Если вы любите на завтрак яичницу, вы можете ее смело готовить. Последние исследования показывают, что холестерин, который содержится в яйцах, не влияет на уровень холестерина в крови. Поэтому яичница с добавлением овощей, грибов, зелени, помидоров — это действительно здоровый завтрак.

Топ женских продуктов на завтрак

Женщинам можно начать день с десерта. Перемешать творог, ягоды, фрукты, если нужно, добавить ложку меда, и запить кофе или несладким чаем. Начинать день с такого завтрака для женщин — это и сладко, и низкокалорийно.

Читайте также

Можно ли есть клубнику при похудении: диета 4 кг за 4 дня
Начинается сезон клубники и всем хочется насытиться этой ягодой….

 

Клубничный завтрак: три простых рецепта фруктового салатика
Сколько бы ни говорили медики и диетологи о пользе завтрака, все равно многие из нас часто готовы…

 

Можно ли есть творог на ночь при похудении
При похудении можно ли есть творог на ночь? Почему нельзя есть творог до тренировки и почему нужно…