Разминка для шеи и спины на рабочем месте и дома

Приветствую всех моих читателей! Сидячая работа, мало движений приводят к болям в шее и спине. Разработана замечательная разминка для спины, которую можно выполнять дома, на работе. Простые упражнения вернут вас к полноценной жизни.

Моментальное избавление от проблем со спиной

Как только человек начинает мало двигаться, тут же начинает ощущать дискомфорт в области шеи, плечевого пояса и спины. Вслед за этим явлением появляются головные боли, апатия, ухудшается осанка, исчезают легкость и подвижность суставов.

Чтобы никогда не испытывать такие неприятности, уделите разминке всего 10 минут в день.

Особенно полезно размяться на работе, если вы в течение всего дня работаете за компьютером.

1. «Кошечка»

Упражнение подходит для освобождения от зажима мышц плечевого пояса, шеи и позвоночника.

• Сначала сядьте прямо, вытяните позвоночник.
• На вдохе прогните спину, подняв к потолку грудную клетку, взглянув на потолок. Шея остается прямая.
• Выдох. Округлив спину, подведите копчик под себя.
• Подбородок положите на грудь, плечи выдвините вперед.

2. «Маятник»

Растянуть мышцы шеи и плечевого пояса помогут наклоны головы в стороны. Сидя на краешке стула руки заведите за спину, перекрестив пальцы. Наклоните голову вправо, задержитесь на 5 секунд. Сцепленные руки также надо вести в ту же сторону.

Повторите движение в левую сторону.

3. Наклоны до пола

Для растяжки шейно-позвоночного отдела следует выполнить наклоны, коснувшись пальцами пола. При этом поочередно кладите ноги так, как показано на рисунке. Если трудно выполнить это упражнение, то просто наклонитесь вниз.

4. Опора на стул или поза собаки

Растянуть мышцы грудной клетки, шеи, задней поверхности бедра, поясничного отдела позвоночника поможет поза «собаки»:

• Отступив от стула, положите руки на стул.
• Отводите таз назад от стула так долго, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава и грудной клетки.
• Опираясь на руки, сделайте вдох, поднимите голову вверх, прогнувшись в спине. При этом плечи надо отвести назад.

5. Вращение таза

Для ослабления зажатости мышц поясницы, малого таза выполните вращение тазом, на выдохе приподняв его над стулом.

Дополнительно вы нагружаете еще и руки.

6. Наклоны в стороны

Наклоны помогут расслабить косые мышцы живота, мышцы под мышками.

Левой рукой захватите край стула на другой стороне, а правую поднимите над головой.

На выдохе сделайте наклон вправо, потянитесь вслед за рукой.

Повторите движение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи, грудной клетки и поясничного отдела.

• Сядьте на край стула, сделайте выпад вперед.
• На вдохе, прогнув спину, толкните грудь вперед.
• Голову откиньте назад и задержитесь на 5 секунд.
• На выдохе вернитесь в И.П.
• Далее откиньтесь к спинке стула, растягивая правый бок, тянитесь рукой вверх.
• Затем растяните левый бок.

8. Повороты корпуса

Растянуть грудные и трапециевидные мышцы помогут наклоны и повороты корпуса. Руки, согнутые в локтях, заведите за голову, наклоняйтесь, локтем доставая стол.

9. Раскрытие грудной клетки

Растяните мышцы грудной клетки, сцепив руки в замок за спинкой стула и потянувшись вверх. Задержитесь на 8–10 секунд.

10. Упражнение для плеч

Расслабить мышцы плеч поможет круговое движение плечами сначала вперед, потом назад то с поднятыми, то с опущенными руками.

11. Общее расслабление

Примите позу ребенка, задержитесь на 10 секунд.

Эти 11 упражнений помогут быть стройной и энергичной даже при сидячей работе.

Если нет времени выполнять целый комплекс, то утренняя зарядка из нескольких движений поможет с утра быть свежей и работоспособной.

Читайте также
10 утренних упражнений для отличного самочувствия
Мое приветствие всем! Продолжим знакомиться с комплексами, которые помогают приобрести человеку здоровье, увеличить срок качественной жизни. Сегодня я предлагаю изучить волшебный комплекс Сергея…

Гимнастика для лечения спины

Сидячая работа приводит к болям в пояснице. Что делать, если болит спина? Чем бы вы ее ни мазали, без гимнастики не обойтись.

Выполняйте комплекс упражнений каждый день или через день. Очень скоро почувствуете невероятное облегчение.

1. Упражнение снимает напряжение в теле, если пришлось целый день сидеть, не вставая. Положите ноги на стул и полежите в таком виде 1 минуту.
   
2. Поза змеи

Лягте на коврик, пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Прогнитесь так сильно, как сможете. Голову слегка запрокиньте назад. Задержитесь на 5 секунд, на выдохе опуститесь на пол.

6. «Струна» поможет укрепить мышечный каркас.
   
   Лежа на коврике поочередно поднимайте вверх сначала левую руку и правую ногу, потом наоборот. Продержаться в этой позе надо 10-20 секунд. Постепенно время надо довести до минуты.
7. Поза эмбриона самая простая. Если спина болит, то обязательно выполняйте это упражнение. Боль должна уменьшиться или совсем уйти.
   
8. Скручивание: лежа на спине выполнять медленные повороты корпуса и рук налево, ноги – направо, а затем в другую сторону.
   
9. Всем знакомое упражнение «Кошечка», обязательно включайте в любой комплекс для лечения спины.
   
10. Поза морской звезды. Лягте на пол, раскиньте руки и ноги в стороны. Расслабьтесь, полежите 1 минуту.

Выполняя эти упражнения можно избавиться от многих заболеваний спины.

Читайте также
Утренние упражнения для мышц шеи
Упражнения для мышц шеи позволят улучшить мобильность шеи и плечевого пояса. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, попробуйте с утра выполнить несколько несложных…

Упражнения для работающих в офисе

К концу рабочего дня в офисе так и хочется немного подвигаться, размять затекшие косточки. Для тех, кто много сидит разработан специальный офисный комплекс.

Читайте также
6 уроков для спины: йога в офисе
Йога в офисе — это лучший способ восстановиться. И мы предлагаем вам отличные упражнения с видеоинструкцией. Будьте в форме даже на…

Всего 6 упражнений на растяжку, выполненные прямо за столом, не позволят болеть спине! Почему болит спина от сидячей работы? За время долгого сидения позвонки начинают сближаться, мышцы сжиматься. Они становятся такими тугими, что изменяют осанку, затрудняют движения, усложняя вам жизнь.

Выполняйте 6 движений хотя бы каждые 2 часа и не будет знать, где у вас поясница, как она болит и ноет. Больше всего устает шея, разомните ее простыми движениями.

Упражнение 1 для шеи

Сядьте прямо, спинку выпрямите. Сделайте по 3 глубоких вдоха и выдоха. Затем медленно наклоните голову в сторону, потом словно «покатите» ее по груди. Далее на другую сторону. Только не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд, когда голова окажется над плечами.

Упражнение 2 — потягивание

Сядьте прямо, а руки поднимите над головой. Соединив в замок поверните ладонями вверх. Медленно переведите в сторону. В подмышечной впадине и в области широкой части спины должно произойти сильное растяжение.

Задержитесь на 20-30 секунд, потом переходите к выполнению наклона в другую сторону.

Упражнение 3 для коленей

Большему уплотнению подвержены подколенные сухожилия. Из-за постоянного сидения они укорачиваются, что ведет за собой изменение походки, ухудшение осанки. Их надо обязательно растянуть:

• Отступите от кресла назад на 1-2 стопы.
• Положите руки на стол, наклонитесь вперед.
• Вытяните спину, колени выпрямите, бедрами потянитесь к потолку. В этом положении происходит глубокая растяжка мышц бедер, задней их поверхности.
• Стол отпустите, сделайте наклон к носку стопы, оставляя колени прямыми. Задержитесь на 15-20 секунд.

Упражнение 4 от напряжения в пояснице

Растяжка спины поможет снять напряжение в пояснице. Сядьте так, чтобы можно было разместить одну ногу на другой. Ладони положите на ноги, как показано на фото. Разворачивайте плечи то в одну, то в другую сторону, задерживаясь на 10-15 секунд.

Во время растяжки делайте глубокие вдохи и выдохи.

Упражнение 5 для растяжки верхней части спины

Благодаря этому упражнению произойдет растяжка верхней части спины, а значит вы не будете страдать от боли между лопатками. А также вам не будет грозить сутулость. Сядьте прямо, руки сомкните в замок. Вытяните их вперед, а спинку округлите. Задержитесь на 30 секунд.

За это время вы должны почувствовать, как идет расслабление мышц плеч и верхней части спины.

Упражнение 6 от затекших ног

Растяжка мышц бедра позволит избежать такого ощущения, как «затекли» ноги. Положите одну ногу на кресло. Важно, чтобы оно не отъехало. Теперь сдвиньтесь вперед на опорную ногу, подав поясницу вперед. Спину держите прямо, а живот втяните. Продержитесь так 10 секунд, потом смените ногу.

Зарядка займет всего 3 минуты, а здоровья прибавит на много лет вперед.

Четыре упражнения при болях в спине

В домашних условиях можно избавиться от боли в спине при остеохондрозе, если выполнять всего 4 упражнения. Данный комплекс считается одним из лучших. Сравниться с ним может лишь японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично поддержите и оздоровите позвоночник.

1. Лодочка. Лежа на животе поднять руки и ноги. Начинайте выполнение с 2-3 раз, постепенно увеличивайте до 10 раз.
   
2. Кошечка – лучшее упражнение для спины. Его необходимо выполнять несколько раз в день при любых проблемах с позвоночником и для профилактики.
   
3. Крокодил. Делать повороты корпуса в одну сторону, а головы — в другую. Надо выполнить по 10 скручиваний в каждую сторону.
   
4. Если спина скована, малоподвижна, то выполняйте это движение по 7-10 раз.
   

Разработки доктора Фролова

Доктор Фролов разработал оздоровительный курс: «Разминка для позвоночника», которая многим людям помогла справиться с болезнями позвоночника.  У доктора есть специальный комплекс, который поможет избежать оперативного вмешательства при межпозвонковых грыжах. Посмотрите видео:

Уважаемые друзья, вы увидели, что простая разминка для спины помогает людям остаться трудоспособными, подвижными и здоровыми. Выполняйте ежедневно любой из комплексов, чтобы избежать проблем с позвоночником.