Чаще всего можно найти статьи про то, что можно есть на ужин, чтобы не поправиться, а завтракам отводится второстепенное место. Сегодня познакомимся, какие можно приготовить полезные завтраки для похудения из яиц, творога, гречки и других простых продуктов.
Завтрак — важная часть диеты для похудения
Многие люди, торопясь на работу, утром не успевают позавтракать. И так каждый день. В результате накапливается усталость, тело становится вялым, куда-то исчезает энергия.
Оказывается, утром надо обязательно позавтракать, причем об этом надо позаботиться еще с вечера. Необходимо приготовить продукты: намыть, почистить, измельчить, если этого требует рецепт.
Зачем нужен этот утренний ритуал?
Затем, чтобы не переедать в течение дня и запастись энергией на первую половину. Прием пищи по утрам запускает обменные процессы в организме, а значит, вы не набираете вес. А тот, кто пренебрегает этим полезным ритуалом, за год набирают лишних 2-5 килограмм и искренне удивляются, как это получилось? А все потому, что пренебрегали приемом пищи по утрам.
Как это объяснить?
Ночью мы не едим, значит организм несколько часов «сидит» на голодном пайке. Утром, после приема пищи, запускаются обменные процессы, происходит сжигание калорий. Если еда долго не поступает в организм, то он «пугается» и начинает делать жировые запасы.
Но завтракать тоже надо правильно. Правильный завтрак исключает сладкие блюда в виде кусочка торта, конфет и шоколада. После голодной ночи от сладкого можно ожидать скачки инсулина, что очень вредно для организма.
Причины, которые подтверждают пользу завтрака:
- Лучший способ получить долю витаминов, микроэлементов и других питательных веществ;
- Контроль за аппетитом в течение всего дня;
- Сосредоточение внимания и улучшение мозговой деятельности;
- Работоспособность, бодрость, хорошее настроение;
- Скорейшее восстановление после напряженной работы и больших физических нагрузок;
- Укрепление мышц, улучшение обмена веществ.
Как подсчитать утренние калории
Если завтрак так важен для организма, значит ли это, что мы должны есть много калорийных продуктов? Как подсчитать, сколько калорий мы должны съесть в утренние часы. Многие женщины придерживаются рациона с дневной нормой калорий от 1200 до 1500. Показатели у мужчин другие: 1600 — 1800.
Многие делят дневную норму на три равные части + 100 калорий для перекуса. Значит женщине можно употреблять 300-400 калорий при каждой трапезе, и включить по 100 калорий на каждый перекус.
Мужчине следует употреблять по 400-500 калорий на каждый из трех приемов пищи, а также добавить калории на перекус. Обычно все люди делают 2 перекуса, на которые тратят по 100 калорий.
Это условный подсчет. Каждый человек определяет количество калорий на завтрак, обед и ужин сам. Что это значит? Если человек, соблюдающий диету для похудения испытывает по утрам сильное чувство голода, а вечером почти не хочет есть, то его завтрак должен быть более калорийным, чем даже обед и ужин. В этом случае следует произвести другой подсчет, главное уложиться в дневную норму.
Важно не есть много пищи, чтобы соблюсти отрицательный энергетический баланс. Низкокалорийные продукты не позволят нарушить этот баланс и набрать лишний вес. Значит в утренний прием пищи надо включать низкокалорийные продукты.
Пищевой эксперимент
Для того, чтобы понять, после какого утреннего рациона вы дольше всего не будете хотеть есть, проведите такой эксперимент: приготовьте белковые продукты на завтрак, например, 2 яйца и чашечку кофе. Затем понаблюдайте за тем когда вы проголодались. Запишите, в какое время это произошло.
На следующий день вы уже готовите углеводный рацион, записываете время и так в течение недели. Замечайте время, когда начнет «сосать под ложечкой». Выберите тот завтрак, после которого дольше не хотелось есть. Но это не говорит о том, что изо дня в день надо есть одни и те же продукты. Рацион надо разнообразить.
Читайте также
Правильный завтрак
Современные диетологи выступают против диет. Они советуют организовать правильное питание, куда должен быть включен полноценный завтрак. Благодаря исследованиям, ученые узнали, что тот, кто не ест по утрам, быстрее набирает лишнюю массу тела.
Но и утренний прием пищи не должен быть жирным и калорийным. Надо выбирать диетические продукты. А их так много, что можно каждый день составлять разное меню.
По мнению диетологов, полноценная утренняя еда должна быть сбалансирована таким образом: 1/3 часть составляют белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры. До завтрака обязательно надо выпить стакан теплой воды, чтобы разбудить организм.
Не у каждого человека найдется время готовить заморские блюда, значит надо готовить простой, но вкусный завтрак.
Что лучше выбрать на завтрак?
Похудение будет проходить более быстрыми темпами, если вы выберете различные каши (без масла и сахара), сытные смузи, блюда из творога. Можно утром есть и выпечку, но она должна быть полезной. То есть, с использованием овсяной, рисовой или цельнозерновой муки, без сахара или с небольшим его количеством, без жирных молочных продуктов.
Вот несколько вкусных и полезных рецептов блюд.
Омлет с овощами в духовке
Шесть соцветий цветной капусты отварить в течение пары минут в соленой воде. Измельчить луковицу, томат и сладкий перец, все обжарить. Затем выложить в форму все овощи и залить яичной смесью (четыре яйца, пару ложек сметаны, одна ложка молока, соль и прованские травы). Готовить в духовке двадцать минут.
Сырники с овсяными хлопьями
Смешать яйцо, 200 г нежирного творога, четыре столовых ложки овсяных хлопьев и соль. Сформировать сырники, обвалять в овсяных хлопьях и обжарить с двух сторон. Можно подать к сырникам мед в небольшом количестве.
Овсяная каша
Залить 300 мл кефира три столовых ложки овсяных хлопьев на ночь. Утром добавить мед, нарезанную дольками грушу, горсть брусники. И можно есть.
Творожные кексы
Мелко нарезать болгарский перец и два небольших помидора, измельчить зелень и натереть на терке твердый сыр. 200 г нежирного творога смешать с солью, двумя яйцами. А затем добавить остальные ингредиенты. Выложить тесто в формочки и выпекать 20 минут в духовке.
Смузи
Залить пару столовых ложек овсяных хлопьев 50 мл кипятка. Разобрать на дольки два мандарина, банан нарезать. Взбить в блендере хлопья, фрукты и 200 мл натурального йогурта. При подаче посыпать рублеными орешками.
Если утром хочется съесть мясное блюдо, можно приготовить бутерброд из листа салата, ломтика отварной курицы и нарезанного томата. Можно использовать цельнозерновой и ржаной хлеб. Очень хорошо, если вы заранее приготовите мясо (его можно запечь в духовке с травами), тогда утром можно будет делать с ним бутерброды.
В любом случае, похудение будет действительно эффективным только, если выбрать не очень калорийные рецепты.
Читайте также
Лучшие утренние блюда
Что едят по утрам? Если вы решили сбросить лишний вес, то посмотрите рейтинг полезных блюд.
- Его возглавляет овсяная каша, приготовленная на нежирном молоке, воде, кефире. Овсянка каждый день может надоесть. Но если добавлять в нее по очереди мед, фрукты, орехи, то на ней можно «просидеть» целый месяц.
- Гречка на воде занимает второе место. В нее тоже можно добавлять фрукты (кроме банана), орехи, мед. Омлет из яиц с добавлением овощей также полезен по утрам.
- Многие отдают предпочтение бутербродам. Диетологи не против, если на кусочек цельнозернового хлеба вы положите твердый сыр. Вареная грудка, яйца, сваренные вкрутую, также могут быть включены в утреннее меню.
Варианты меню
Вне конкуренции можно поставить смузи. Питательное и вкусное блюдо можно приготовить из семян льна с разными фруктами. В него входят все компоненты, полезные для организма. Как вариант можно приготовить апельсины с финиками. Эта смесь не даст проголодаться до самого обеда.
Не забывайте про коктейли, составленные из 2-3 компонентов, но не больше. Белковый коктейль особенно полезен спортсменам. Выпейте его перед тренировкой, и ваши мускулы не будут уставать.
Пример белкового коктейля:
- 300 мл молока жирностью 2,5%
- 1-2 чайные ложки йогурта обезжиренного
- 2-3 ложки свежих ягод
Калорийность данного коктейля почти нулевая. К этой смеси можно добавить кусочки яблок, сливу, кофе, какао.
Читайте также
Рецепты низкокалорийных блюд
Без каши не обходится меню всех, кто сидит на диете. Посмотрите сколько калорий будет составлять каждое блюдо.
Овсянка на кефире (102 ккал)
Продукты:
- овсянка — 1 стакан;
- кефир — 500 мл;
- ягоды, орехи, фрукты;
- щепотка соли.
Как готовить:
С вечера залить хлопья кефиром. Солить можно только утром. Добавить измельченные орехи, мелко нарезанные яблоки, ягоды.
Гречневая каша (107 ккал)
Продукты:
- гречка — 1 стакан;
- вода — 500 мл;
- щепотка соль.
Как готовить:
Гречку несколько раз промыть.
Залить холодной водой, довести до кипения, посолить, варить до готовности. Больше пользы принесет запаренная гречневая каша. Возьмите несколько ложек промытой гречки, залейте ее стаканом кипятка (1:3). Когда она разбухнет, ее можно есть.
Не менее полезна овсяная запаренная каша: геркулесовые хлопья залейте кипятком, накройте крышкой. Для набухания достаточно 10 минут. Овсянку надо перемешать один или два раза, чтобы она напиталась водой.
Смузи (60 ккал)
Продукты:
- 4-5 шт. свежей клубники;
- 0,5 яблока
- 100 мл нежирного кефира;
- 30 г овсяных хлопьев;
- орехи.
Как приготовить:
- Очищенное яблоко нарезать кубиками.
- Взбивать в блендере 1 минуту клубнику, яблоко и овсянку.
- Добавить кефир. Взбивать ещё 1 минуту.
- Сверху посыпать измельчёнными орешками.
Овощной омлет с яйцами (130 ккал)
Продукты:
- яйца – 2 шт.;
- оливковое масло — 1 ч.л.;
- 1 сладкий перец;
- 1 томат;
- 50 г цукини;
- 20 г петрушки;
- молоко — 50 мл;
- соль.
Как приготовить:
- Яйца взбить венчиком, влить молоко, взбить снова венчиком до образования пенки. Присолить.
- Противень смазать оливковым маслом, вылить полученную смесь.
- Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить на противень, перемешать.
- Духовку разогреть. Поставить противень на 5-7 мин. готовый омлет сверху посыпать петрушкой.
Примеры рецептов утренней трапезы
Самые популярные рецепты завтраков, которые сможет быстро приготовить каждая хозяйка.
Яичница
Это, пожалуй, самый популярный завтрак. Кто-то готовит ее обычным способом — просто жарит на сковороде. Но полезнее и вкуснее такой вариант — яйцо в перце.
С вечера приготовьте болгарский перец, яйцо, лук, специи. Перец нарежьте колечками, выложите на антипригарную сковороду, не наливая масла.
Слегка обжарьте с двух сторон, внутрь разбейте яйцо. Сверху посыпьте луком и специями. Томите под крышкой 2-3 минуты.
Творожное диетическое блюдо
Запеканка из творога без муки делается так:
- творог – 400 г
- яйца — 3шт.
- сухое молоко — 1 ст.л.
- кукурузный крахмал — 3 ст.л.
- разрыхлитель — 0,5 ч.л.
- ванилин.
Приготовление: Если творог сухой, добавьте 2 ст.л. йогурта. Все ингредиенты перемешать, выложить в силиконовую форму. Выпекать в духовке, нагретой до 150-160 градусов примерно 1 час.
Овсянка в банке
Очень простой и полезный рецепт — овсянка в банке.
Нам понадобится красивая баночка, 4 ст. л. овсяных хлопьев, 100 мл кокосового или овсяного молока, 1 ч.ложечка меда, 3 ягодки клубники и банан.
Готовить десерт лучше с вечера. Положите в баночку овсяные хлопья, мед и половинку банана, нарезанного кружочками. Залейте молоком, поставьте в холодильник. Утром перемешайте, добавьте ягоды и медленно съешьте.
Омлет на завтрак
Омлет навсегда останется любимым блюдом многих женщин. Возьмите 2 яйца, 30 мл овсяного молока, томаты-черри, зелень, соль. Если нет овсяного молока, то возьмите обычное обезжиренное молочко. Взбейте яйца с молоком. Томаты и зелень мелко нарежьте.
Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте яичную смесь, посолите. Сковороду закройте крышкой, потомите на слабом огне 3 минуты.
Затем выложите томаты, зелень, закройте крышкой. Потомите еще до готовности.
Польза и вред мюсли
Можно ли есть мюсли на завтрак? В этом наборе есть клетчатка, все полезные витамины и микроэлементы. Прежде, чем покупать этот продукт, изучите упаковку. Там увидите, что вместо диетического блюда нам предлагают нечто калорийное и достаточно жирное. Поэтому из здорового блюда они превращаются в рискованный для фигуры продукт.
Мюсли – разновидность быстрых рецептов полезного завтрака.
- Возьмите 3 ст. л. овсяных хлопьев Геркулес, 1 ч. л. изюма, 3 шт. нарезанной кубиками кураги.
- Также 1 ст. л. миндальных хлопьев, залейте все 200 мл нежирного молока, перемешайте.
Вообще, за основу мюсли берется овсяная крупа, а остальные ингредиенты можно выбрать по вкусу, например, любые орехи или сухофрукты. Также свежие фрукты и ягоды, но для них лучше взять кипяченое молоко.
Чтобы от мюсли была настоящая польза, приготовьте этот продукт дома.
- К овсянке добавьте сухофрукты или изюм.
- Насыпьте измельченные миндальные орехи, положите 2 ст. ложки отрубей.
- Залейте кефиром, нежирным молоком или натуральным йогуртом.
- Сверху украсьте свежими ягодами и фруктами.
Уважаемые друзья, вы увидели, как готовить полезные завтраки для похудения. Продукты есть у каждой хозяйки, а готовить из их одно удовольствие. Приятного аппетита!
Читайте также
Сколько бы ни говорили медики и диетологи о пользе завтрака, все равно многие из нас часто готовы…
