6 упражнений домашней гимнастики для ягодиц и бедер

Доброго времени суток, дорогой читатель! Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди. Упражнения для ягодиц бедер помогут вам, если вы ленитесь ходить в фитнес-клуб.

Что нужно знать о домашней тренировке

Конечно там есть специальная программа, посвященная проработке нижней части туловища, посвящен специальный урок ABL (Abdominal Buttocks Legs, в переводе с англ. — «живот, ягодицы, ноги»), но занимайтесь дома в свободное от ведения хозяйства время. Результат будет не хуже.

Читайте еще — упражнения от целюлита

Тренировка этой зоны, доложу я вам, — не столько трудная, сколько требует четкого выполнения упражнений.

Нужно постоянно помнить о технике и прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия не то, чтобы коту под хвост, а не дадут ожидаемого эффекта.

Упражнение 1: Вытягивание ноги назад

Это упражнение взято из бодифлекс.

ИП: стоя на коленях с упором на локти. Перенесите вес тела вперед, на локти. Отведите одну ногу назад, поставьте ее на носок. Выполните:

  • полный выдох,
  • затем — глубокий вдох
  • короткий и мощный выдох
  • втяните живот в себя
  • поднимите отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя).
  •  задержите дыхание на 8–10 секунд.

Обратите внимание на важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил.

Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».

Повторите на другую ногу.

Упражнение 2: Укрепление ягодиц

Это уже из пилатеса.

Исходное положение: встать на четвереньки с упором на вытянутые прямые руки. Оторвать от пола согнутую в колене ногу и немного покачать ею вверх-вниз.

Читайте еще — тренажер для груди

Здесь важно следить за дыханием: вверх — вдох, вниз — выдох. Хотя вы вполне можете попробовать сделать и наоборот. Гораздо важнее здесь согласованность вдоха-выдоха и движения ноги.

Следите  за тем, чтобы поднятая нога тянулась вверх не мыском, а пяткой, как бы подталкивая небо.

Упражнение 3: Выпады

Это — классика. И так ли уж важно, из какого это комплекса ))).

Выполнять можно где угодно — на кухне, пока варится суп, и даже перед телевизором под любимый фильм.

ИП: стоя, ноги вместе, руки по швам.

На счет «раз» шагнуть далеко вперед, будто переступаешь большую лужу.

На счет «два» вернуться в исходное положение.

Чем хорошо это упражнение: работает все бедро — и передняя поверхность, и боковая. Но если сосредоточиться и переносить вес всего тела на переднюю ногу, нагружаться будут именно ягодицы.

Читайте еще — домашние способы увеличить грудь

Упражнение 4: Лестница

Это даже не упражнение, а жизненная установка. Никогда не стоять на эскалаторах, подниматься по лестнице всегда через две ступеньки.

Будете меньше стоять — быстрее накачаете себе «бразильскую» попу.

Читайте также — интервальная тренировка для похудения

Упражнение 5: Привет от Синди Кроуфорд

Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его или топ-модель Синди Кроуфорд или актрисса Джейн Фонда.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы.

Со стороны все выглядит довольно сексуально (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), а эффект —  практически моментальный.

Упражнение 6: Хождение на ягодицах

Это очень интересное упражнение. На самом деле им можно начинать тренировку, а можно использовать его в качестве растяжки, которая всегда нужна мышцам после силовой тренировки.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Согнув руки в локтях, нужно как бы пройтись на ягодицах, после чего потянуться вперед. Пять «шагов» вперед, пять «шагов» назад — и тренировка окончена.

Читайте также
Чем полезна ходьба на ягодицах для мужчин и женщин
Хождение на ягодицах — одно из самых доступных, но эффективных упражнений. Сегодня…

Надеюсь, что вам понравилась эта гимнастика для ягодиц и бедер, и вы будете делать эти шесть упражнений.

Загрузка...
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4,4 из 5 )
Татьяна / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Отлично выглядишь
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.