ЛФК при заболеваниях суставов – неотъемлемая часть лечения и профилактики осложнений. Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе – это умеренные нагрузки, которые рекомендуется выполнять в подострый период болезни.
Комплекс упражнений для поясницы Александры Бониной
Упражнения ЛФК, предложенные Александрой Бониной, предназначаются не только для облегчения состояния больных, страдающих от поясничного остеохондроза. Главная цель – укрепить мышечный корсет соседних отделов, пресс, ягодицы, чтобы «разгрузить» и без того страдающую поясницу.
Важно: подострым считается период, когда боль продолжается дольше 4 недель, но не более трех месяцев.
Разминка
Мини-комплекс нужно начинать с разминки. Для проведения гимнастики нужен спортивный коврик, поскольку упражнения выполняются в положении лежа на спине.
- Лечь на спину, ноги выпрямить (стопы развести чуть шире плеч), руки вытянуть параллельно туловищу. Разминка начинается с движения стопами. Нужно выполнять круговые движения – внутрь, навстречу друг другу, и в обратную сторону, на 4 счета, по 3 подхода.
- Согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. Поочередно приподнимать согнутую ногу (колено направляется в сторону живота, стопа поднимаемой ноги останавливается на уровне колена второй ноги). Нога поднимается на выдохе, а на вдохе возвращается обратно
Очень важно: ноги двигаются с нагрузкой на мышцы пресса, поясничный отдел остается неподвижным. Ни в коем случае нельзя делать резкие движения, рывки, все выполняется очень плавно. Каждую ногу поднять по 4-5 раз. - Чтобы размять верхнюю часть туловища, нужно развести прямые руки в стороны. На выдохе прямые руки нужно поднять перед грудью и соединить их, на вдохе – вернуть в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.
Основная часть
- Лежа на спине, согнуть ноги и упереть стопы в пол. Поднять ногу и распрямить ее в колене, чтобы нога образовала с полом угол 450С. Затем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение второй ногой. Выполнять упражнение на выдохе, 5-8 раз каждой ногой.
Обратить внимание: работают мышцы пресса! - Для спины очень полезно упражнение «мостик», оно расслабит мышцы поясницы, снимет нагрузку с позвоночника, но поможет укрепить ягодичную мускулатуру.
На выдохе нужно напрячь ягодицы и мышечным усилием приподнять таз над полом. Должна получиться прямая линия: колени-живот-грудь, таз не должен провисать. Выполнить 8-10 подъемов, все движения должны быть плавными, без рывков. - Ноги согнуть в коленях, с упором стоп в пол, руки выпрямить на полу за головой. Цель упражнения – выполнение встречных движений. Нога двигается так же, как в первом упражнении разминки, но одновременно с ней поднимается противоположная рука так, чтобы пальцы коснулись колена.
Выполнять поочередно, поднимать руку-ногу нужно на выдохе, очень медленно и плавно, 8-10 раз. - Для следующего упражнения ноги поставить немного шире, руки вытянуть вдоль туловища. Поочередно наклонять колено вовнутрь, к голени второй ноги, затем возвращать в исходное положение. Не нужно стремиться к тому, чтобы колено коснулось пола, достаточно наклонить бедро на 450С относительно пола.
Сделать 7-8 наклонов каждой ногой. Если угол будет больше, то в поясничном отделе будут выполняться скручивания, а они в лечебной гимнастике запрещены. - Вытянуть ноги, руки положить вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги: сгибать ногу в колене, обхватывая ее пальцами рук, и подтягивать к груди колено. В ходе выполнения упражнения напрягаются и тренируются ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.
Выполнить упражнение 7-10 раз на каждую ногу. На подъеме ногу можно на несколько секунд задержать неподвижно. - Заканчивается комплекс тем же упражнением, которым он был начат: круговыми движениями стоп внутрь и наружу. Оно поможет снять напряжение и расслабиться.
Методика лечения остеохондроза Бубновского
Какие упражнения самые эффективные по мнению Сергея Бубновского? К предложенным уже Александрой Бониной, можно добавить потягивания: приподнимание корпуса из положения лежа, стараясь дотянуться пальцами рук до ног, согнутых в коленях. Кроме того, добавляется упражнение «велосипед».
Можно выполнять утреннюю гимнастику, даже не вставая с постели. Она поможет активизировать обменные процессы, разогреть мышцы ног и спины.
Читайте также
7 причин начать делать гимнастику Шишонина уже сегодня
Лечебная гимнастика Шишонина поможет вернуть работоспособность, усмирить…
Упражнения для поясничного отдела Юлии Зайченковой
Эти 2 упражнения — из комплекса Ю.Зайченковой «Здоровый позвоночник» при поясничном остеохондрозе. Они направлены на улучшение движения и подвижность мышц в области пояснично-крестцового сочленения.
1. Покачивание
Встаньте на четвереньки в позу стола. Колени на ширине кулака или двух, руки — строго под плечами, параллельно бедрам. Оторвите от пола правую руку и разместите ладонь на область поясницы.
Разверните корпус вправо, не разворачивая таз. Взгляд — в сторону скручивания. Это исходное положение. Сделайте 5 мягких пружинистых движений в сторону скручивания.
Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
2. Толкание
Лягте на пол на правый бок. Прижмите нижнюю ногу к полу. Верхнее колено опустите на пол, а верхней стопой зацепитесь за нижнюю щиколотку. Рука под плечом.
На вдохе другой рукой толкаем тазовую кость вперед, а таз толкаем в руку. На выдохе — расслабляемся. Сделайте это упражнение 3-5 раз.
После этого расслабьтесь лежа на боку. Повторите все для другой стороны.
По окончании упражнения согните ноги в коленях и с помощью рук аккуратно поднимитесь.
Читайте также
Упражнения для укрепления мышц спины
На этих уроках, которые являются третьим и четвертым в комплексе упражнений при остеохондрозе позвоночника…
Принципы выполнения лечебных упражнений
Занятия физкультурой при поясничном остеохондрозе необходимы. Они не могут заменить собой медикаментозное лечение, но прекрасно дополняют и поддерживают его. Не нужно дожидаться момента, когда спина начнет сильно болеть, самые простые комплексы показаны и в качестве профилактической меры.
Современный человек много времени проводит в статичном положении, сидя за столом, за компьютером: мышцы спины пребывают в постоянном напряжении. Поэтому расслабиться, нормализовать кровообращение, предотвратить развитие патологических процессов можно с помощью ЛФК. Так же, упражнения показаны людям, занятым тяжелым физическим трудом.
Чтобы занятия были эффективными, нужно соблюдать несколько не сложных правил:
- заниматься нужно постоянно, а не время от времени под настроение. Регулярность – первый краеугольный камень успеха;
- нагрузки должны увеличиваться постепенно, только по мере привыкания ко взятому уровню. Торопиться не нужно;
- все движения выполняются плавно, не спеша, без рывков;
- важно следить за дыханием, не сбиваться, соотносить вдохи-выдохи с упражнениями.
Читайте также
Проверьте симптомы остеохондроза поясничного отдела
Боли при остеохондрозе поясничного отдела могут проявляться ноющей и колючей болью в спине. Может отдаваться и…
Противопоказания
Какими бы легкими и безобидными не казались упражнения, у лечебной гимнастики, предназначенной для поясничного отдела, есть свои противопоказания. С ними нужно обязательно считаться, чтобы не навредить здоровью:
- упражнения нельзя делать при обострении остеохондроза. Сильная боль – причина для посещения специалиста и принятия срочных мер. В этом случае необходимо обследование и назначение лечения. После того, как острая боль будет снята, можно (с разрешения врача) начинать заниматься;
- повышение температуры тела и общее недомогание;
- травмы и переломы костей таза, позвоночника до того момента, когда ЛФК назначит врач (комплекс разрабатывает специалист и строго контролирует нагрузку).
В отдельных случаях может быть наложен запрет врача по другим причинам, которые он сам разъяснит в ходе консультации.
Читайте также
Лечебные упражнения при грыже позвоночника
Возможно, вы не только слышали, но и по себе знаете, что такое грыжа позвоночника. Сегодня я…
Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе – дополнительная мера, помогающая вернуться к нормальной полноценной жизни.