Калланетика для похудения в домашних условиях

Тема: «Калланетика для похудения» ни одну девушку не оставит равнодушной. Выполняя простые упражнения, за короткое время можно подтянуть живот, сделать крепкими бедра, ноги, ягодицы, избавиться от лишнего веса.

Содержание

Преимущества тренинга
Калланетика подходит не всем
Правила при выполнении гимнастики
Калланетика для желающих похудеть
Самый лучший способ для похудения
Если вам «за….» — это не повод расслабляться
Калланетика для беременных
Отличия калланетики и пилатеса

Преимущества тренинга

Этот вид тренинга набирает все большую популярность. Суть калланетики – попеременное напряжение и расслабление мышц с фиксацией в каждой позе на минуту и более. Тренировка происходит в состоянии покоя без резких движений и прыжков.

Отличия от других видов тренинга:

Пилатес ориентирован на правильный дыхательный процесс, но метаболизм идет намного медленнее, чем от выполнения калланетики.
Йога больше направлена на соединение человека с природой. Йога больше философия, чем красота и пропорциональность тела.
Шейпинг и аэробика больше подходят молодым, так как там много прыжков и движений в высоком темпе. Во время занятий происходит ускоренное биение сердца, повышается давление и частота пульса. Калланетика, наоборот, приводит человека в спокойное состояние.

К преимуществам статического вида тренинга также можно отнести экономию времени не в ущерб качеству занятий.

Калории уменьшаются нисколько не меньше, чем при других видах тренировок. Всего за час можно лишиться 310 калорий, а за месяц регулярных занятий сбросить 8-10 килограмм. За счет чего происходит жиросжигательный процесс? За счет специально подобранных поз тела, которые помогают не только худеть, но и избавляться от болей в пояснице, плечах, шее.

Гимнастика не требует особого снаряжения, костюма и обуви, поэтому можно заниматься в домашних условиях. Вам потребуется только коврик и легкая одежда.

Чем хороша калланетика для дам «элегантного» возраста? Тем, что эффективно борется с дряблыми мышцами и целлюлитом, развивает гибкость, пластичность. У мужчин и женщин появляется мягкость и грациозность в движениях, формируется красивая осанки. В результате человек выглядит намного моложе своего возраста.

Калланетика подходит не всем

Противопоказания:

Меньше года после любой операции;
Серьёзные проблемы со зрением;
Астма в острой форме;
Серьезные болезни позвоночника;
Варикозное расширение вен и узлы геморроя. Нельзя приседать;
Недавно перенесенные заболевания.

Правила при выполнении гимнастики

Правила особенно важны для начинающих.

При калланетике большое внимание уделяется дыханию. Дышать надо через нос, не сбиваясь с ритма. Важно, чтобы дыхание не становилось резким и глубоким. Оно должно быть спокойным и поверхностным.

Изредка могут быть короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятой позы необходимо делать спокойный вдох, а между упражнениями — глубокие выдохи.

Такой тип дыхания способствует наполнения клеточек кислородом, что позволяет достичь нужного качества обменных процессов.

1 этап – разминка

Она подготовит тело к тренировке, разогреет мышцы и активизирует кровообращение

а) Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и тянитесь как можно выше. Живот втяните. Затем немного согните ноги в коленях, и, вытянув руки перед собой, слегка наклоните корпус вперед. Зафиксируйте это положение на 1 минуту, затем, не меняя положения, отведите руки назад, одновременно вытягивая вперед подбородок и шею. Верните руки вперед, затем снова назад. Повторите упражнение 5 раз.

б) Сядьте на стул, опираясь на подлокотники, поднимитесь. Держите спину прямо и поднимите подбородок. Повторите упражнение 40 раз.

в) Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Правой рукой и правой стороной тела потянитесь вверх, насколько можете. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1 минуту, затем опустите левое плечо (не сторону тела) как можно ниже. Спина при этом должна напрячься. Выполните несильные наклоны корпуса по 50 раз влево и вправо (бедра не должны участвовать в движении). То же самое повторите левой рукой.

2 этап

Эти упражнения направлены на придание ногам стройности и изящества, не допуская при этом чрезмерного увеличения мускулатуры голени и бедра.

г) Встаньте в пол-оборота к спинке стула, положите на нее выпрямленную правую ногу. Поднимите руки и потянитесь так, чтобы почувствовать мышцы живота. Зафиксируйте это положение, после чего с поднятыми руками наклонитесь к стопе. Если дотянуться до стопы не получается, ничего страшного. Отдохните, положив руки на ногу там, где удобно, не возвращаясь в исходное положение. Затем медленно перемещайте тело в направлении колена и назад.

Повторите упражнение 50 раз. Если ощутите большое напряжение мышц, не двигайтесь, а оставшись в «вытянутой» позиции, сосчитайте до 50. Если тяжело, ногу можно немного согнуть. Повторите упражнение для левой ноги.

д) Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на спинку стула (если пока не получается, то на сиденье), держась при этом за спинку или сиденье обеими руками. Попытайтесь выпрямить ногу, насколько можете, не отрывая руки и стопы от стула. Зафиксируйте положение на 1 минуту, затем повторите упражнение с другой ногой.

3 этап

Комплекс позволит одновременно укрепить мышцы живота и сделать талию более тонкой.

е) Лягте на пол, расслабьтесь, руки вытяните вдоль тела. Согните колени, разведя при этом стопы на 20 сантиметров, плечи прижмите к полу. Обхватите ладонями внутреннюю сторону бедер и постарайтесь раздвинуть их, оказывая сопротивление, не касаясь локтями тела. Приподнимите верхнюю часть туловища (до лопаток). В этом положении медленно наклонитесь вперед и назад по 2 раза с амплитудой 15 сантиметров. Отдохните в положении лежа и повторите упражнение еще раз.

ж) Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые ноги на 25 сантиметров от пола. Поднимите голову и плечи, а затем левую ногу двумя руками перпендикулярно полу, правую ногу опустите, и удерживайте в течение 1 минуты на весу параллельно полу. Одновременно старайтесь левую ногу тянуть вверх, а правую вперед, ягодицы при этом должны прилегать к полу. Повторите упражнение для другой ноги. Через несколько занятий попробуйте во время упражнения вытянуть руки перед собой, не поддерживая ноги.

з) Лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу. Обхватите бедра обеими руками, голову и плечи наклоните к коленям. Опустите руки и, держа их вытянутыми вперед, медленно покачайте верхнюю часть тела вперед и назад. Выполняйте упражнение, считая до 100. Если тяжело, в первое время ноги можно согнуть в коленях.

4 этап

Упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрать все лишнее и подтянуть ягодицы.

и) Сядьте на полу на правое бедро лицом к спинке стула. Правую ногу согните в колене, левую ногу согните и вытяните влево, прижав колено к полу. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левой надавите на ногу немного выше колена, при этом вжимая колено в пол. Левая стопа начнет отрываться от пола. Теперь положите на стул и левую руку, отведя левое бедро назад.

Постарайтесь сомкнуть ягодицы, таз выдвинуть вперед и распрямить плечи. Приподнимите левую ногу. В таком положении отведите ее немного назад и верните обратно. Теперь расслабленно потрясите ей вперед – назад 20 раз.

Смените исходное положение, чтобы активно участвовала правая нога, и повторите упражнение. Для каждой ноги поочередно сделайте упражнение по 2 раза.

к) Сядьте спиной к стулу, возьмитесь руками за спинку. Ноги выпрямите перед собой, согните в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцев от пола. Затем выпрямите ноги и поднимите их над полом, насколько можете высоко. Не опуская на пол, раздвиньте и сомкните ноги 25 – 50 раз. Если не получается с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их на полу, постепенно стремясь поднять.

5 этап – заминка

2 упражнения для закрепления результатов в конце тренировки.

л) Сядьте на полу прямо, ноги соедините и выпрямите. Округлите плечи, выдвиньте локти в стороны, положите руки на ноги как можно дальше. Наклонитесь к коленям, потянитесь вперед и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Попробуйте продвинуться еще дальше. Вернитесь в исходное положение и снова наклонитесь. Повторите упражнение 50 раз.

м) Лягте на пол, подбородок поверните к потолку. Левую ногу поднимите и обхватите руками икру или колено, локти при этом должны быть повернуты в стороны. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно подтяните ногу ближе к грудной клетке. Медленно наклоняйте ногу вперед – назад 50 раз. Повторите то же с правой ноги.

Калланетика для желающих похудеть

В этом виде тренинга ценно то, что похудение происходит медленно, зато стабильно и гармонично. Если всерьез займетесь этим видом гимнастики, то результаты вас порадуют: вес снизится надолго без возврата к прежним параметрам.

Какие мышечные группы будут задействованы:

лица, шеи, рук, ног, спины;
грудной области;
плечевой пояс и мышцы предплечья;
брюшной пресс;
ягодицы.

Во время статической нагрузки в работу включаются те мышцы, которые лежат глубоко, поэтому обычно не задействованы. Во время тренировок энергообмен тела сильно ускоряется и даже на протяжении нескольких часов после занятия остается на высоком уровне.

Если заниматься регулярно, то обмен веществ будет идти непрерывно, что позволит ежедневно избавляться от лишних калорий.

Самый лучший способ для похудения

Что это за способ? Это суперкалланетика с Татьяной Рогатиной. Если в день будете 1 час уделять занятиям, то получите нагрузку, сравнимую с 7 часами шейпинга или с сутками аэробики. Чтобы фигура стала подтянутой, а спина выпрямилась, появилась красивая осанка, выполняйте комплекс вместе с Татьяной Рогатиной.

Комплекс упражнений повышенной сложности позволит сократить число занятий до одного раза в неделю. Однако, несмотря на редкость, при этом легко можно поддерживать достигнутый результат.

Уроки гимнастики можно посмотреть на видео.

Если вам «за….» — это не повод расслабляться

Дарья Лисичкина предлагает удивительный комплекс упражнения для женщин, которые не хотят поддаваться возрасту. Выполняя упражнения, не только похудеешь, но и приобретешь красивые формы ног, ягодиц, бедер.

Если вы никогда не занимались спортом, то сначала сделайте разминку. В этап тренировки можно включить:

В быстром темпе походить по комнате 1 минуту.
Побегать, доставая пятками до ягодиц.
В течение пары минут попрыгать через скакалку.
Выполнить 10 глубоких приседаний, вставая в прыжке.
Выполнить упражнения на растяжку.

Самая эффективная зарядка для женщин после 40 лет:

Поднять руки над головой, всем телом потянуться вверх. Замереть на 10 секунд. Руки опустить вниз, сделать глубокий вдох.
Выполнить вращение головой по 15 кругов в каждую сторону.
Вращение корпусом, таз остается на месте.
Наклоны вперед, доставая пальцами до пола, потом назад. Повтор — 10-15 раз.
Наклоны в бок по 15 раз в каждую сторону.
Лежа поднять ноги, согнутые в коленях.

Упражнения для укрепления ног и бедер

Все упражнения выполнять по 10-15 раз.

Сесть в полуприсед и переносить вес с одной ноги на другую.
Выполнять длинные шаги. Шагать так далеко, насколько возможно, спину держать прямой.
Взявшись за спинку стула, делать махи ногами назад, вперед, в стороны.
Ноги поставить на ширине плеч, в руки взять гантели. Поднять руки вверх, согнуть в локте, немного заводя назад.
Рукой с гантелью коснуться противоположного плеча.
Сесть на табурет, руки с гантелями опустить вниз. На выдохе руку согнуть, коснуться плеча. После 10-15 повторов локоть не сгибать, а прямые руки поднять до уровня ключицы.
Упражнения для укрепления спины. Спина прямая, делать наклоны вперед.
Лечь на живот, поднимать руки и ноги вверх. После 10-15 повторов замереть на 10-20 секунд.
Сидя на полу делать наклоны вперед к ногам.

Дарья Лисичкина предлагает выполнять упражнения для бедер и ягодиц. Особое внимание уделяется внешней и внутренней стороне бедра и мышцам ягодиц.

Обязательно выполняйте этот комплекс, чтобы через две недели увидеть эффект. У Дарьи есть видеоуроки на укрепление, ног, рук, талии. Воспользуйтесь ее уроками, чтобы не утратить стройность и молодость.

Калланетика для беременных

Можно ли заниматься беременным этим видом тренинга? Если вы никогда не занимались спортом, то с нуля начинать не стоит. Для спортивных женщин есть специальные упражнения для беременных.

Лягте на спину, напрягайте мышцы во влагалище и заднем проходе, замирая на 10 секунд.
Калланетика со 2 триместра поможет убрать напряжение в области таза. Еще одно упражнение – «кошечка». Мышцы спины должны быть расслаблены, а ягодицы и живот слегка напряжены. Через 5 секунд начинайте расслабляться.

Не изнуряйте себя упражнениями и диетами. Достаточно поддерживать тело в тонусе и готовить его к родам.

Отличия калланетики и пилатеса

Надо сразу отметить, что оба вида гимнастики очень полезны для здоровья. А чем отличается пилатес от калланетики?

Первое их отличие — калланетикой могут заниматься только люди с хорошей физической подготовкой. Чтобы подготовиться к этому виду тренинга, сначала надо позаниматься пилатесом. Потом будет легче перейти к статическим упражнениям.

Далее — пилатес абсолютно безопасен. Этот комплекс могут спокойно выполнять люди с ССС. Он не только не повредит здоровью, но и улучшит его.

Кроме этого, при пилатесе задействуются те группы мышц, которые не работают при статических нагрузках. Кто больше всего хочет укрепить позвоночник, значит надо выбрать пилатес, кто желает больше внимания уделить бедрам и ягодицам — калланетику.

Напоследок: калланетика для похудения или пилатес, неважно, оба комплекса помогают сбросить вес и укрепить здоровье. Выбирайте!