Ягодицы и бедра — это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа — самые распространенные причины возникновения жировых отложений в этих зонах. Обязательно сделайте эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять самостоятельно дома.
Как изменить форму ягодиц
Американский фитнес-тренер Ким Лайонс покажет вам эти шесть упражнений, которые помогут сделать попу красивой. Не игнорируйте эти упражнения, даже если вам кажется, что у вас все в порядке. Чтобы изменить форму ягодиц и сделать попу упругой, уделяйте тренировкам по 20 минут 3-4 раза в неделю, держите себя в форме!
1. Приподняться на носочках
Ноги ставьте немного шире плеч, спину держите ровной. Займите положение полуприсед, руки на бедрах.
Поднимайтесь на носочках, после — опускайтесь на пятки.
Упражнение полезно для коленных суставов, качает внешние мышцы ног и ягодицы.
2. Поднимаем таз в наклоне
Займите положение полуприседа, стопы полностью прилегают к полу.
Наклонитесь вперед и обопритесь руками о пол.
Начинайте поднимать ягодицы вверх на вытянутых ногах, опускаетесь в прежнее положение (полуприсед).
Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц.
3. Вынос ноги вперед из приседа
Делайте неглубокие приседания.
При выпрямлении поднимите левую ногу, так чтобы пятка «смотрела» вправо.
Следующее приседание — поднимаете правую ногу, так чтобы пятка «смотрела» влево.
Упражнение тренирует мышцы ног и делает ноги стройными и подтянутыми.
4. Приседания с руками за головой и выносом бедра вперед
Делаете приседания, держа руки замком на затылке.
Становясь на вытянутые ноги, сгибаете левую ногу и поднимаете колено как можно выше. Следующее приседание — поднимаете правую ногу.
Упражнение тренирует мышцы ягодиц и поперечные мышцы пресса.
5. Ласточка
Делаете приседание, после на вытянутых ногах наклоняетесь вперед, ногу, приподнимая, отведите назад. таким образом ваше тело принимает Т-образную позицию (корпус находится параллельно полу).
6. Подъем ног с опорой о стену.
Сделайте неглубокое приседание, спиной обопритесь о стену. В таком положении начинайте по очереди поднимать ноги (остаются согнутыми).
Техника правильного приседания от Ким Лайонс
Присядьте на полусогнутых ногах, бедра находятся параллельно полу, стопы плотно прилегают к полу, коленки должны находиться на уровне носков. Во время приседаний важно, чтобы спина оставалась ровной, не наклонять верхний корпус вперед и следить, чтобы пятки не отрывались от пола.
