Доброго времени суток, дорогой читатель! Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди. Упражнения для ягодиц бедер помогут вам, если вы ленитесь ходить в фитнес-клуб.
Что нужно знать о домашней тренировке
Конечно там есть специальная программа, посвященная проработке нижней части туловища, посвящен специальный урок ABL (Abdominal Buttocks Legs, в переводе с англ. — «живот, ягодицы, ноги»), но занимайтесь дома в свободное от ведения хозяйства время. Результат будет не хуже.
Читайте еще — упражнения от целюлита
Тренировка этой зоны, доложу я вам, — не столько трудная, сколько требует четкого выполнения упражнений.
Нужно постоянно помнить о технике и прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия не то, чтобы коту под хвост, а не дадут ожидаемого эффекта.
Упражнение 1: Вытягивание ноги назад
Это упражнение взято из бодифлекс.
ИП: стоя на коленях с упором на локти. Перенесите вес тела вперед, на локти. Отведите одну ногу назад, поставьте ее на носок. Выполните:
- полный выдох,
- затем — глубокий вдох
- короткий и мощный выдох
- втяните живот в себя
- поднимите отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя).
- задержите дыхание на 8–10 секунд.
Обратите внимание на важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил.
Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».
Повторите на другую ногу.
Упражнение 2: Укрепление ягодиц
Это уже из пилатеса.
Исходное положение: встать на четвереньки с упором на вытянутые прямые руки. Оторвать от пола согнутую в колене ногу и немного покачать ею вверх-вниз.
Читайте еще — тренажер для груди
Здесь важно следить за дыханием: вверх — вдох, вниз — выдох. Хотя вы вполне можете попробовать сделать и наоборот. Гораздо важнее здесь согласованность вдоха-выдоха и движения ноги.
Следите за тем, чтобы поднятая нога тянулась вверх не мыском, а пяткой, как бы подталкивая небо.
Упражнение 3: Выпады
Это — классика. И так ли уж важно, из какого это комплекса ))).
Выполнять можно где угодно — на кухне, пока варится суп, и даже перед телевизором под любимый фильм.
ИП: стоя, ноги вместе, руки по швам.
На счет «раз» шагнуть далеко вперед, будто переступаешь большую лужу.
На счет «два» вернуться в исходное положение.
Чем хорошо это упражнение: работает все бедро — и передняя поверхность, и боковая. Но если сосредоточиться и переносить вес всего тела на переднюю ногу, нагружаться будут именно ягодицы.
Читайте еще — домашние способы увеличить грудь
Упражнение 4: Лестница
Это даже не упражнение, а жизненная установка. Никогда не стоять на эскалаторах, подниматься по лестнице всегда через две ступеньки.
Будете меньше стоять — быстрее накачаете себе «бразильскую» попу.
Читайте также — интервальная тренировка для похудения
Упражнение 5: Привет от Синди Кроуфорд
Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его или топ-модель Синди Кроуфорд или актрисса Джейн Фонда.
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы.
Со стороны все выглядит довольно сексуально (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), а эффект — практически моментальный.
Упражнение 6: Хождение на ягодицах
Это очень интересное упражнение. На самом деле им можно начинать тренировку, а можно использовать его в качестве растяжки, которая всегда нужна мышцам после силовой тренировки.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Согнув руки в локтях, нужно как бы пройтись на ягодицах, после чего потянуться вперед. Пять «шагов» вперед, пять «шагов» назад — и тренировка окончена.
Читайте также
Чем полезна ходьба на ягодицах для мужчин и женщин
Хождение на ягодицах — одно из самых доступных, но эффективных упражнений. Сегодня…
Надеюсь, что вам понравилась эта гимнастика для ягодиц и бедер, и вы будете делать эти шесть упражнений.
Что за чушь.или самовнушение у всех!если бы толькотот простых присед подтягивалась как у всех вса попа.могу хоть 1000 раз!!без веса нереально !и вообще.прорабатывать все тело!!интервальные еще и зир сжигают и сердце укрепляет.
Аналогично, делаю для укрепления ягодиц приседания. Но правда не 150, а только 50 раз. Первый месяц уже все равно результат заметен..Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота, сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу.
Аналогично, делаю для укрепления ягодиц приседания. Но правда не 150, а только 50 раз. Первый месяц уже все равно результат заметен. А из перечисленных в статье — делаю выпады. Остальные как-то не пробовала, думаю тоже стоит включить.
СПАСИБО ОГРОМНОЕ. МОЯ ДЕВУШКА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЕЛАЕТ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ И Я ПОЛУЧАЮ КАЙФ! Я вам искренне благодарен, что вы разнообразили нашу личную жизнь. Теперь каждое утро меня ждёт бешеный секс и всё это благодаря вам!
Ну-ну
Если каждое утро делать банальные приседания, то можно не переживать,по поводу неэстетичности внешнего вида ягодиц, но все -таки пробежка по утрам и хождение пешком,тоже лишними не будут.
Аналогично, делаю для укрепления ягодиц приседания. Но правда не 150, а только 50 раз. Первый месяц уже все равно результат заметен. А из перечисленных в статье — делаю выпады. Остальные как-то не пробовала, думаю тоже стоит включить.
Спасибо!!
Да, Meithar, вы сами и ответили на свои вопросы.
Техника приседаний такая:
1.Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота, сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедра и голени.
2.Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при приседании мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.
3.Еще один вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.
Спину необходимо держать прямо и не сгибать для того, чтобы не было травм.
Чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав, при приседаниях не опускайте ягодицы ниже уровня коленей.
Я до этого всю жизнь неправильно приседания делал — с отрывом носка от пола, и мне казалось что я такой крутой… Но тут прочитал, что это облегченный вариант, а нормальный — это не отрывать носок, и при этом чтоб была прямая спина. Она еще при таких приседаниях тянется, так что первые приседания давались нелегко. Если облегченные делал 150 в день, то нормальные начал с 20 — просто больше не получалось. Но потом тоже до 150 развил. Еще дышать главное правильно, это облегчает приседания. А вот с коленями че делать не знаю, левое хрустит постоянно, может что не так делаю…
А можно еще вопрос?
> чтобы в приседе колени не выходили за носки
Это если сбоку посмотреть, то колени должны быть не дальше носков?
> и не заваливать вовнутрь бедра.
А это как? Вроде не заваливаются, если спину прямо держать?
Может немного не по теме! Но я делаю простые приседания — 150 в день (3 захода по 50), и теперь моя попка выглядит более красивой и упругой))) Просто прочитал, что девушкам нравится крепкий мужская попа, и решил заняться ей… Это кстати, эффект был заметен уже после первого месяца. Заодно и ноги крепче стали, красота!
А почему не в тему? Очень даже в тему!
Вы правы — девушкам нравится красивая мужская попа и также правы в выборе упражнений.
Приседания — это очень эффективное упражнение. Важно только технику соблюдать — чтобы в приседе колени не выходили за носки и не заваливать вовнутрь бедра. Основные правила при выполнении упражнений http://anisima.ru/osnovnye-pravila-pri-vypolnenii-fizicheskix-uprazhnenij/
Спасибо. Наконец-то я нашла сайт, где с удовольствием нахожу ту информацию, которая помогает мне в жизни.