15-минутные тренировки для мышц всего тела

Иногда можно встретить утверждение, что короткие тренировки не эффективны, что для того, чтобы получить эффект от тренировки — похудеть или прокачать мышцы тела, нужно заниматься не менее 40 минут. Однако вполне можно прокачать свое тело и за 15 минут.

Предлагаем вам один такой комплекс упражнений на 15 минут.

Планка с одной рукой впереди

Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник.

• Примите положение для отжимания от пола на гладкой поверхности, лучезапястные суставы под плечевыми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слайдеры или бумажные тарелки.

• Передвиньте левую руку как можно дальше вперед, правую согнув в локте и максимально опустив тело.
• Верните левую руку в исходное положение, выпрямив правую руку. Это одно повторение.
• Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую руку, а левую согните.

Вам не потребуется посещать тренажерный зал и покупать спортивные снаряды. Следующие упражнения задействуют сразу несколько мышц и позволяют повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу и сжечь жиры.

Они укрепят мышцы средней части тела и улучшат вашу способность удерживать равновесие, что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте планы 1 и 2, отдых между тренировками – 1 день.

Y-приседание

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер.

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сведите лопатки. Ваше тело должно образовать подобие буквы Y.

• Разведите ноги немного шире плеч и присядьте как можно ниже сохраняя естественный изгиб поясницы.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение

Отжимание «Человек-паук»

Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.

• Примите исходное положение для отжиманий от пола. Руки выпрямлены, брюшной пресс напряжен.

• Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое колено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать корпус.
• Отжимаясь в исходное положение, верните правую ногу в начальное положение и повторите упражнение, коснувшись левым коленом левого локтя. Это одно повторение.

Подъем бедер с одной ногой

Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.
• Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.
• Медленно опустите таз. В нижней точке до пола должно оставаться 2-3 сантиметра. Это одно повторение.
• Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.