15-минутные тренировки для мышц всего тела


15-минутные тренировки

Иногда можно встретить утверждение, что короткие тренировки не эффективны, что для того, чтобы получить эффект от тренировки — похудеть или прокачать мышцы тела, нужно заниматься не менее 40 минут. Однако вполне можно прокачать свое тело и за 15 минут.

Предлагаем вам один такой комплекс упражнений на 15 минут.

Планка с одной рукой впереди

Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник.

11100000

• Примите положение для отжимания от пола на гладкой поверхности, лучезапястные суставы под плечевыми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слайдеры или бумажные тарелки.

12100000

• Передвиньте левую руку как можно дальше вперед, правую согнув в локте и максимально опустив тело.

• Верните левую руку в исходное положение, выпрямив правую руку. Это одно повторение.

• Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую руку, а левую согните.

Вам не потребуется посещать тренажерный зал и покупать спортивные снаряды. Следующие упражнения задействуют сразу несколько мышц и позволяют повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу и сжечь жиры. Они укрепят мышцы средней части тела и улучшат вашу способность удерживать равновесие, что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте планы 1 и 2, отдых между тренировками – 1 день.

Y-приседание

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер.

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и сведите лопатки. Ваше тело должно образовать подобие буквы Y.

13110000        14300000

Разведите ноги немного шире плеч и присядьте как можно ниже сохраняя естественный изгиб поясницы.

• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение

Отжимание «Человек-паук»

Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.

15200000

• Примите исходное положение для отжиманий от пола. Руки выпрямлены, брюшной пресс напряжен.

16100000

• Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое колено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать корпус.

• Отжимаясь в исходное положение, верните правую ногу в начальное положение и повторите упражнение, коснувшись левым коленом левого локтя. Это одно повторение.

Подъем бедер с одной ногой

Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.

• Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.

501 531

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию от плеч до коленей.

• Медленно опустите таз. В нижней точке до пола должно оставаться 2-3 сантиметра. Это одно повторение.

• Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.


Хотите еще упражнений?

Тогда подпишитесь на 15-минутные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях

Еще по теме...

loading...

Не держи в себе, выскажись: есть 1 комментарий

  1. Как же тяжело заставить себя сделать зарядку((( Вроде бы и понимаешь, что 15 минут можно и даже нужно уделить своему организму, но лень матушка одолевает.

    Очень хорошо, что Ваши упражнения с фотографиями, так как описания, порой, бувает недостаточно. Когда-нибудь обязательно попробую сделать)))

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:--_)] [:-|]

© 2016 Отлично выглядишь! // anisima.ru

×
5 интересных историй каждый день! Читайте нас на Facebook!
Спасибо, я уже с вами!