Вы замечали, когда сутулится даже очень красивая женщина, она становится похожей на старуху? Есть рекомендации, способы и упражнения для исправления осанки у взрослых. Приложив усилия, выполняя несложный комплекс, вы снова приобретете стройную, молодую фигуру.
Прямая спина — это здоровье всего организма
Красивая осанка – это грациозная легкая походка и здоровый позвоночник. Когда нарушена осанка, то страдает не только позвоночник, но и все внутренние органы. Ели вы видите, что теряете стройность, начинаете опускать плечи, сутулиться, то без промедления начинайте выполнять специальные упражнения выпрямления спины.
К появлению сутулости ведет малоподвижный образ жизни, отсутствие силы воли, чтобы начать двигаться.
Чем отзовется сутулость:
- Острой болью в спине;
- Хронической усталостью, недомоганием;
- Межпозвоночной грыжей и протрузией;
- Остеохондрозом, головными болями, головокружением;
- Нарушением кровообращения;
- Сдавливанием внутренних органов;
- Ухудшением внешнего вида: грудь впадает, живот выпячивается.
Не стоит ждать, пока все проблемы заявят о себе, начинаем заниматься уже с сегодняшнего дня.
10 правил для сохранения осанки
Медики выявили, что выполняя рекомендации, также можно выйти из состояния сутулости.
Правила поддержания позвоночного столба:
- Не ходите с опущенной головой, «не ищите ничего под ногами».
- Когда ходите или сидите, старайтесь расправить плечи, выпрямить позвоночник, грудь подать вперед, живот подтянуть.
- Следует «накачивать» мышцы спины и пресса, выполняя всего несколько упражнений. Крепкий мышечный корсет хорошо держит позвоночный столб.
- Выполнять упражнение для выпрямления осанки — ходить с книгой на голове.
- В офисе каждый час делать перерыв для выполнения офисной гимнастики.
- При наклонах или при поднятии тяжести не округлять спину. Наклоняясь, следует сгибать колени.
- Не носить сумки с тяжестью в одной руке, вес перераспределять на обе руки.
- Не ходить на каблуках целый день.
- Спать на жестком или ортопедическом матрасе.
- Сидеть за столом, не округляя спины. Перестать горбиться.
На фото самый простой комплекс для утренней зарядки.
Йога для осанки
Возможно, вы читали историю о том, как пожилая американка избавилась от горба и болей в спине благодаря занятиям йогой. Йога изменила 85-летнюю Анна Пеше до неузнаваемости Десятилетиями женщина страдала от грыжи межпозвоночных дисков, сколиоза и остеопороза.
“Я испробовала все: иглоукалывание, физиотерапию, мануальную терапию. Но результат всегда был один и тот же — сначала ты чувствуешь себя получше, но рано или поздно боль возвращается”, — рассказала Анна Пеше.
Дело дошло до того, что родственники вынуждены были усадить ее в инвалидное кресло. Все думали, что женщина уже никогда не сможет встать на ноги.
Однако через 3 месяца после этого Анна начала работать с сертифицированным инструктором йоги, которая специализировалась на болезнях спины.
Тренер посещала пенсионерку раз в неделю. Уже через месяц занятий Анна снова начала ходить.
Уже через 4 месяца она освоила стояние на голове, а также начала применять йогу для лечения других болезней. К примеру, если она чувствовала боль в ноге, то уже знала, какую позу нужно применить, чтобы он нее избавиться.
Эта история — отличный пример для подражания, не правда ли?
Ниже вы найдете упражнения на основе асан йоги, которые помогут вам начать заниматься самостоятельно, если у вас нет возможности найти тренера.
Делать гимнастику можно в любое время. Но все же лучше заниматься после полудня. Делая упражнения, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо.
Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий. Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Топ -18 упражнений для выпрямления спины
Чтобы исправить свою осанку, выберите комплекс из 10-18 упражнений и выполняйте его, не пропуская ни дня. Через три месяца вы увидите значительные улучшения. Если упражнение статическое, то выполняйте его в течение 30 или 60 секунд, остальные 10-15 раз.
Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.
После каждого напряженного упражнения следует расслабиться в позе ребенка, чтобы избежать перегрузок.
- Сделайте низкий выпад одной ногой вперед, подняв руки вверх. Тяните руки вверх, пока не почувствуете напряжение в позвоночнике. Повторите другой ногой.
- Сцепите руки за спиной в замочек, сделайте наклон.
- Выполните упор в стену.
- Сидя или стоя, сцепите руки в замок. Если не сможете сцепить ладони, то просто тяните руки друг к другу.
- Кошечка выгнула спинку.
- Оставаясь в том же положении, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы получилась прямая линия. Тянитесь вперед ладошами, а стопой назад, при этом поднимая их вверх как можно выше.
- Скручивание корпуса с подъемом поочередно рук вверх. Разверните корпус, расправьте плечи, раскрывая грудную клетку, сводя вместе лопатки. Почувствуйте, как позвоночник приятно вытягивается.
- Поза сфинкса — одно из лучших упражнений для исправления осанки.
- Выполняя движение пловца из пилатеса, улучшите осанку и укрепите мышечный корсет. При выполнении не напрягайте шею. Лежа на животе поднимите противоположную руку и ногу, а грудь, живот и таз пусть остаются на полу.
- Поднимать корпус. При этом сцепить руки за головой. Это же упражнение можно выполнять с разведенными в сторону руками. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
- Лодочка. Одновременно поднять руки и ноги лежа на животе.
- Поза лука. Возьмитесь руками за стопы и прогните спину. Позвоночник выпрямляется, а мышцы — укрепляются.
- Планка на руках, потом сделать на предплечьях. Живот следует втянуть.
- Поза верблюда. Прогнитесь в спине. Постарайтесь положить ладони на стопы. Движение надо выполнять за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивая позвоночник, прогибайтесь в грудном и в поясничном отделе позвоночного столба.
- Полумостик. Если вам не трудно, то сделайте мостик, приподнявшись на выпрямленные руки и ноги.
- Скручивание. Согнув ногу в колене, перенесите в сторону, скручивая позвоночник.
- Поза ребенка. Это упражнение надо выполнять после всех напряженных и сложных движений.
- Заканчивая комплекс, полежите на подушках. Подложите подушки под колени и спинку так, чтобы удалось прогнуться. Полежите 5 минут.
Читайте также
4 упражнения йоги для идеальной осанки
Методы исправления осанки у взрослого
Если позвоночник сильно искривлен, то следует обратиться к врачу. Он выберет способы устранения этой проблемы, учитывая степень заболевания:
- Физиотерапия. Применяя разные методы воздействия на мышцы спины, происходит улучшение кровообращения, уменьшение боли в спине.
- Медикаментозная терапия. Медикаменты, витамины, минералы способствует налаживанию питания связок, предупреждают разрушение позвонков, пропадает сутулость.
- Мануальная терапия. Исправление позвоночника должен проводить только очень опытный специалист.
- Лечебная физкультура. Упражнения помогут быстро восстановить позвоночник.
- Хирургическое вмешательство применяется при самых запущенных заболеваниях позвоночного столба.
- Ортезирование включает в себя использование таких технических средств реабилитации, как ортезы, ортопедические аппараты, корсеты, реклинаторы.
Корсеты для исправления осанки
Разработано несколько видов корсетов, которые помогут выпрямить спинку. Рекомендации по поводу ношения корсетов.
Чтобы провести коррекцию искривления в поясничном или грудном отделе, рекомендуется использовать корсет ленинградского типа, а для исправления шейного отдела — воротник Шанца.
Чем полезен корсет:
- Разгружает определенные отделы позвоночника, избавляя от перенапряжения и болей.
- Появляется естественная привычка держать свое туловище в прямом положении.
- Уменьшается мышечная неуравновешенность.
- Действует как профилактика искривления спины.
Виды корсетов:
- эластичные;
- жесткие;
- поясничные.
Эластичный рекомендуется носить в том случае, когда наблюдается незначительное искривление. Также он подходит для разгрузки всех отделов спины и фиксации столба.
Жесткий корсет рекомендуется тем людям, которые имеют уже серьезные проблемы с позвоночником. С двух сторон в него вшиты упругие пластинки, которые хорошо фиксируют туловище.
Поясничные корсеты носят с проблемами в области поясницы. Они обладают легким согревающим эффектом, поэтому их нередко носят при заболеваниях почек.
Рекомендации беременным женщинам
Что нужно делать беременным женщинам, чтобы не получить искривление позвоночника? Надо обязательно делать гимнастику до и после родов. После родов многие молодые женщины замечают, что они начинают сутулиться. Если пустить дело на самотек, то осанка так и останется некрасивой.
После родов надо укрепить ромбовидную мышцу. В помощники выберем фитнес мяч.
- Расположите мяч под нижней частью живота, чтобы упираться на носочки. Прямые руки вытяните, а спину округлите.
- Поднимите руки и спину. Задержитесь в этом положении. Затем, сгибая руки в локтях, постарайтесь свести лопатки.
- Выполните упражнение в обратной последовательности, выпрямив руки, опустите туловище в исходное положение.
- Сидя на мяче, сцепите руки, спину округлите, вытяните руки вперед как можно дальше. Повторите 3-4 раза.
Как перехитрить время
Многие женщины, переживая менопаузу, невольно начинают сутулиться.
Проведите небольшой тест, чтобы узнать, так ли критично ваше состояние:
- Встаньте у стенки, там, где нет плинтуса.
- Прижмитесь к стене так, чтобы касаться ее всеми частями тела.
- Если смогли простоять 1 минуту, значит положение можно исправить гимнастикой.
- Если не смогли прикоснуться какой-то частью тела, то стоит обратиться к специалисту.
5 упражнений с палкой
Выберите себе в помощницы обычную палку. Если нет палки, возьмите полотенце. Выполняйте каждое движение не менее 25 раз в каждую сторону.
- Встать во весь рост, выпрямить спину и начать поднимать палку и тянуться за ней.
- Наклоны в стороны, держась за концы палки.
- Палку положите на плечи ниже шеи, выполняйте повороты.
- Наклоны к противоположным носкам ног, держась за снаряд.
- Снаряд перенесите за спину, ухватившись за концы, поднимайте палку как можно выше к лопаткам.
Не забывайте тренировать и мышцы живота, но в начале постарайтесь не переусердствовать.
Читайте также
Комплексы упражнений для исправления осанки у детей и подростков
Как питание влияет на осанку
Формирование осанки начинается в детском возрасте. Поэтому родители должны всегда поправлять ребенку спинку, если он ссутулившись сидит за столом. Занятия спортом, тоже хорошо влияют на укрепление мышц и костей, особенно плавание.
Ребенок взрослеет, превращаясь во взрослого мужчину или женщину. Если вы привьете навыки держать спину, то взрослые люди уже не изменят эту привычку.
Важное значение имеет и питание. В рационе должны присутствовать витамин D и кальций. Оказывается, достаточно бывать на солнце, начиная с весны, включать в рацион продукты, то и добавки принимать не надо.
Польза кальция для наших костей также известна давно. Женщинам 19-50 лет в день требуется 1,000 мг кальция. Женщинам старше 50 лет — 1,200 мг. Все это можно поучить из продуктов с большим содержанием кальция.
А вот про добавки с кальцием существуют разные мнения. Поэтому только врач может сказать, нужно ли вам принимать добавки.
Уважаемые друзья, как видите прямая спина — не прихоть, а важная составляющая нашей здоровой жизни. Выполняйте упражнения для исправления осанки у взрослых, и будьте здоровы и красивы.
Читайте также
В этой статье вы найдете упражнения для исправления осанки на основе упражнений из йоги. Несколько…
На этих уроках, которые являются третьим и четвертым в комплексе упражнений при остеохондрозе…
Для избавления от проблем с позвоночником есть отличный, простой комплекс — Упражнения Крокодил….
