Эти упражнения полезны для нормальной работы сердца и легких, улучшают метаболизм, также ваше тело приобретает сексуальные изгибы. Фитнес-курс положительно сказывается на состоянии всего организма в целом и способствует продлению молодости.
Для занятий вам понадобится эластичная лента для пилатеса, эспандеры и фитбол.
Упражнение 1 — бедра и икры
Лягте на бок, руками упирайтесь в пол, на ноги, чуть выше колен, наденьте эластичное кольцо-резинку для пилатеса. Медленно поднимайте ногу, которая лежит сверху, и также медленно опускайте ее в исходное положение.
Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторять по 12 раз для обеих сторон в два подхода с перерывом в 30 секунд.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как изменить размер и форму ягодиц и бедер.
Теперь выпрямите ноги и делайте «ножницы». Повторять по 12 раз для обеих сторон в два подхода с перерывом в 30 секунд.
Важно: опорная рука должна быть согнута в локте под прямым углом, плечи не должны «провисать».
Что качает: бедра, бицепсы бедер, икры.
Смотрите еще хорошую тренировку для бедер
Упражнение 2 — плечи и пресс
Станьте ровно, в руках держите гантели с комфортным для вас весом. Одну ногу отведите назад (на носке) и одновременно с ней наклоните корпус вперед, спина ровная, руки с гантелями тянутся вниз.
После выпрямитесь, ногу согните под прямым углом, одновременно на прямых руках протяните гантели вверх. вернитесь в исходное положение.
Повторять по 12 раз для каждой стороны в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Что качает: плечи, бицепсы, пресс, бедра, икроножные мышцы.
Упражнение 3 — верхняя часть спины
Закрепите эспандер на ручке закрытой двери или крепко посаженном крючке. Станьте прямо, держите ручки эспандера на вытянутых руках.
Отводите одну ногу назад и одновременно тяните эспандер на себя так, чтобы максимально свести ключицы. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 12 раз для каждой стороны в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Что качает: плечи, верхнюю часть спины, бицепс, бедра.
Упражнение 4 — пресс
Корпусом лягте на футбол, спина прямая, кончиками пальцев рук и носочками ног упирайтесь в пол.
Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, в этом положении нужно «застыть» на несколько секунд. Теперь тоже самое проделайте для левой руки и правой ноги.
Делайте попеременно для каждой стороны (3 подхода по 12 раз, перерыв — 30 секунд).
Что качает: пресс, плечи, бедра, икроножные мышцы.
Упражнение 5 — руки и косые мышцы живота
Эспандер закрепите повыше (как на видео), сядьте на фитбол, спина прямая.
Двумя руками тяните эспандер вниз по диагонали от себя (корпус должен поворачиваться, растягиваются мышцы спины и косые мышцы живота). Вернитесь в исходное положение.
Что качает: бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, спину.
Упражнение 6 — пресс, плечи, грудь
Лягте на спину, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступни упираются в пол.
Разведите руки с гантелями, согнутые ноги поднимите под прямым углом, отрываясь спиной от пола, потянитесь руками с гантелями к коленям. Вернитесь в исходное положение.
Делать три подхода по 12 раз с перерывом в 30 секунд.
Что качает: пресс, плечи, грудь.
Смотрите еще комплекс упражнений с гантелями для разгона метаболизма
Упражнение 7 — бедра и пресс
Обопритесь прямой спиной о стену, ноги согнуты под прямым углом, в руках гантели.
Поднимайте одну ногу и застыньте в таком положении. Теперь поднимайте руки с гантелями.
Повторять по 12 раз для каждой стороны в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Что качает: бедра, пресс, плечи.
