Самостоятельные занятия пилатесом эффективны лишь в том случае, если выполняются регулярно и в правильном порядке. Упражнения пилатес в домашних условиях не требуют специальных приспособлений, достаточно лишь иметь гимнастический коврик и желание что-то изменить.
Что такое пилатес
Комплекс простых и не требующих дополнительных тренажеров упражнений подходит не только для похудения, но и для укрепления мышц спины, поясницы, пресса. Такие занятия помогут нормализовать кровоснабжение внутренних органов, облегчат дискомфорт при заболеваниях и нарушениях костей и суставов, зарядят энергией и силой.
Изначально система занятий, получившая название по фамилии ее создателя, Йозефа Пилатеса, предназначалась для восстановления после различных травм опорно-двигательного аппарата.
Именно потому, что система была разработана для людей на стадии неполного здоровья, гимнастика должна выполняться в медленном темпе, а вероятность каких –либо нарушений со стороны организма в процессе занятий сведена к нулю.
Но поскольку в ходе тренировок одновременно не только укрепляются мышцы и снимается боль, но и снижается вес, нормализуются обменные процессы и сон, то пилатес признан системой здорового образа жизни.
Дополнительный бонус – возможность выполнять упражнения дома, без руководства тренера.
Читайте также
Упражнения на все группы мышц для девушек
Эти упражнения полезны для нормальной работы сердца и легких, улучшают метаболизм, также ваше тело приобретает…
Уроки Йозефа Пилатеса
Прежде, чем перейти к описания (и выполнению) упражнений, нужно запомнить основные правила:
- пилатес – это разминка, поэтому предварительно разогреваться не нужно. Но если есть желание превратить его в полноценный гимнастический комплекс, то можно выполнять упражнения под нагрузкой (2 небольшие гантели или бутылки с водой по 0,5 л);
- упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе, строго контролируя себя;
- большую роль играет дыхание — гимнастика выполняется на выдохе.
А теперь можно приступать.
Читайте также
Комплекс упражнений Здоровый позвоночник
Комплекс упражнений Здоровый позвоночник из 8-ми уроков позволяет проработать спину без болевых ощущений. Делайте эти…
Блок упражнений на спине для проработки кора
Первый блок выполняется в положении лежа. На пол нужно постелить гимнастический коврик. Если его нет, то вместо коврика можно использовать плотный плед с коротким ворсом или одеяло.
1. Касание носком пола
Лягте на спину, слегка прогнув поясницу, ноги согните в коленях и уприте стопы в пол. Поднимите одну согнутую ногу (выдыхая) в положение, будто лежа сидите на стуле (бедро перпендикулярно полу, голень – параллельна, угол в колене – 900).
На втором выдохе поднимите вторую ногу в такое же положение. Пальцы ног натянуты.
Вдохните, на выдохе – коснитесь большим пальцем одной ноги коврика (вторая нога неподвижна), на вдохе вернитесь к прежнему положению. На следующем выдохе коснитесь коврика большим пальцем другой ноги. Сделайте по 10 касаний каждой ногой.
2. Ножницы
- Лежа на спине, колени согните так же, как в предыдущий раз. Пальцы ног натяните, руки согните в локтях.
- На выдохе одновременно вытяните (распрямите) руки и ноги, приподнимите верхнюю часть туловища (голову и грудной отдел позвоночника).
- На вдохе – разведите прямые ноги чуть шире плеч (голову и грудь – не опускать), на выдохе – соедините ноги и согните, на вдохе – лягте на коврик.
Выполните 8 раз.
3. Боковая планка со скручиванием
Примите положение боковой планки: опираемся на вытянутую правую руку и боковую поверхность стопы. Вторую руку поднимаем вверх. Таз, бедро и бок корпуса образуют прямую линию. Бедра и ягодицы не касаются пола.
На выдохе начинаем скручивание: верхнюю руку медленно опускаем вниз и, скручиваясь, заводим ее под нижний бок. Ягодицы остаются на весу и не касаются пола.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Сделайте по 8 скручиваний для каждой стороны.
4. Подъем коленей
- Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони, колени и пальцы ног (подогните их внутрь).
- На выдохе приподнимите таз, не выгибая спину. Втяните живот и оторвите колени от пола.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 5 раз.
Блок упражнений лежа на животе для мышц спины и шеи
Упражнения на животе – наиболее сложные, они требуют концентрации и аккуратного выполнения, чтобы не потянуть мышцы шеи.
5. Ласточка для спины
Лягте на живот, прямые руки вытяните назад. На выдохе прогните спину, подняв плечи и голову вверх. Взгляд — в пол. Руками потянитесь к ногам.
На вдохе опуститесь снова на коврик.
6. Летящая ласточка
Лягте на живот, прямые руки вытяните в стороны (буква Т).
Руки приподнимите над полом, отведите их назад, одновременно поднимая голову и грудь (на выдохе), на вдохе вернитесь в исходное положение.
7. Плавание
Лягте на живот, руки и ноги прямые. На выдохе приподнимите голову, грудной отдел и конечности. Совершайте колебательные движения небольшой амплитуды руками и ногами, имитируя плавание (на 4 счета), затем вдохните (на 4 счета) и прилягте на коврик. Повторите 5 подходов.
Блок упражнений для ног
Для этого блока нужно повернуться на бок.
8. Для внутренних мышц бедра
Лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой. Левой рукой упритесь перед грудью, правую ногу согните и вытяните перед собой, чтобы упереться коленом.
Левую ногу приподнимите над полом и рисуйте ею в воздухе небольшие круги.
После того, как будет «нарисовано» по 10 кругов в каждую сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
9. Горизонтальные махи ногами параллельно полу
Лягте на бок, верхней рукой обопритесь на пол перед собой, помогая удерживать равновесие. Верхнюю ногу приподнимите вверх на 25-30 см , переведите ее вперед (вдох), а затем назад (выдох). Выполните по 12 раз каждой ногой.
10. Мост с подъемом ноги
Лягте на спину, руки — прямые вдоль тела. Ноги согните в коленях с опорой на стопу, поставьте их немного шире плеч. Спина и таз должны образовать прямую линию.
На выдохе вытяните одну ногу вверх (пальцы стопы – на себя), на пике натяните пальцы, на вдохе опустите прямую ногу до пола, сохраняя положение таза. Сделайте по 8 подъемов на каждую ногу.
11. Подъем ноги лежа (Батман)
Лягте на бок, ноги прямые, пальцы натянуты. На выдохе выполните мах верхней ногой максимально высоко, на вдохе опустите ногу. Сделайте 12 махов ногой, затем повторите упражнение для второй ноги.
Блок для бедер и ягодиц
12. Ракушка
На боку, ноги согнуты в коленях. Поднимите ногу, которая оказалась верхней, не разгибая колено, чтобы ноги образовали прямой угол (как ракушка), и снова опустите. Повторите 15 раз, затем лягте на другой бок и повторите упражнение.
13. Отведение ноги с резиновой лентой
Лягте на бок, ноги согните в коленях. На нижнее бедро наденьте эластичную ленту, создающую сопротивление, проденьте в нее пятку верхней ноги.
На выдохе отведите верхнюю ногу назад, полностью распрямив ее. Вдох — вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 подходов на каждую сторону.
Блок для рук
14. Подъем рук с гантелями
Для этого упражнения возьмите небольшие гантели. Ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, руки прямые опущены вниз. Ладони смотрят назад, гантели — в пол.
На выдохе выполняйте движения руками: отведите их назад и вытяните их в одну линию с корпусом.
Затем верните их в исходное положение. Сделайте упражнение 15 раз.
15. Круги руками
Для этого упражнения также понадобятся небольшие гантели. Делайте круговые движения руками: поднимите вперед перед грудью, затем — в стороны и вниз (на выдохе). Выполните 8 повторов.
16. Упражнение с лентой
В руки возьмите эластичную ленту, руки согните в локтях и прижмите к корпусу. На выдохе разводите руки в стороны, не отрывая локтей от туловища. На вдохе возвращайте обратно. Сделайте 12 повторов.
Читайте также
Упражнения для рук для женщин: как подтянуть обвисшие руки
Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних…
Упражнение для всего тела
17. Отжимание в стиле пилатес
Опустите подбородок к груди и начните медленно скручиваться к полу. Слегка согните колени, положите ладони на пол, затем, шагая вперед руками,перейдите в положение планки. Постарайтесь держать спину ровно, пресс напряжен.
Теперь согните руки в локтях для небольшого отжимания на трицепс (не нужно ложиться на пол). Вернитесь в положение планки, выпрямив руки. Теперь шагайте ими к себе. Медленно раскручиваясь, постепенно поднимайтесь в полный рост. Повторите 8 раз.
Упражнения пилатес в домашних условиях – это лучший комплекс для женщин, мечтающих похудеть комфортно. Лишний вес уйдет, а вместо него придет хорошее самочувствие и настроение.
В ходе занятий нормализуется осанка, тренируются все группы мышц, связанные с хождением и формируется мышечный корсет. Его крепость чрезвычайно важна при развивающемся остеохондрозе и для профилактики заболеваний суставов. Кроме того, подтягиваются пресс и ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра.
Пилатес хорош как для начинающих, так и для тех, кто тренируется в привычном режиме, в этом случае можно работать с утяжелением.
Читайте также
13 лучших упражнений на пресс стоя для домашней тренировки
Чтобы проработать пресс, обычно делают скручивания, планку или используют оборудование в тренажерном зале. В этой…
