Гимнастика тай чи для начинающих: восточная медицина в помощь

Приветствую всех читателей блога! Сегодня рассмотрим удивительную китайскую практику: «Гимнастика тай чи для начинающих». Она поможет оздоровить сердце, суставы, укрепить сосуды. Будет полезна для молодых и пожилых.

Откуда пришла гимнастика

Тай чи (или тайцзы) – китайский метод боевой гимнастики. Практика сочетает в себе «мягкие» движения туловища с правильным дыханием и внутренней гармонией человека.

Предположительно древняя боевая методика возникла в XII веку. Ее разработал даосский монах, став отшельником. Постепенно практика распространилась по всему миру, помогая людям вернуть здоровье.

Показания к освоению боевого искусства

• Остеопороз (болезнь, когда кости становятся пористыми, теряя прочность);
• Восстановление суставов после травм, переломов;
• Болезнь Паркинсона (заболевание ЦНС с дрожанием даже в состоянии покоя). Нередко недуг начинается в 57 лет;
• Сердечная недостаточность — упражнения стимулируют кровообращение и снабжение органов кислородом и питанием;
• Заболевания всей дыхательной системы;
• Депрессия, стресс, нервное перенапряжение;
• Ожирение.

Китайская практика направлена на тренировку различных группы мышц, не нагружая сердце, но укрепляя ум и тело. Умеренную, целебную гимнастику сегодня проводят даже в больницах.

Боевое искусство – это упражнения, которые надо выполнять мягко, без резких движений, внезапных остановок.

Рекомендации для новичка

1. Разучить правильное положение рук, ног, повороты.
2. Повторять упражнения без остановок, координируя дыхание.
3. Отстраниться от внешних проблем, чтобы нормализовать состояние НС, улучшить работу мозга и сердца.
4. Регулярное выполнение.

Выполнение практики доступно всем без исключения, но есть небольшие ограничения.

Противопоказания:

• Высокая температура тела при заболеваниях.
• Острая фаза хронических недугов.
• Первые три месяца беременности.
• Дети до 6 лет.

Подготовка к выполнению упражнений

Одежда должна быть свободной и легкой, желательно из х\б ткани. Заниматься лучше на улице, но можно и дома. Перед тренировкой надо размяться, выполнив круговые движения туловищем и головой.

Упражнения для новичков

1. Сесть на пол, скрестив ноги. Расслабленные руки положить на колени. Спина выпрямлена, дыхание глубокое. На вдохе живот округлить, на выдохе — втянуть. Повтор 15-20 раз.
2. Положение как в 1-м упражнении. Растирать уши указательными и большими пальцами до появления тепла. Далее растирать ушные раковины всей ладонью вверх-вниз. Повтор 20 раз.
3. Сидя на полу, растопыренными ладонями провести по голове, начиная ото лба, переходя к затылку, вернуться назад. Повтор 15 раз.
4. Упражнение для глаз — голова поставлена прямо, переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх. Повтор по15 раз. Затем поднять руку, раскрыв ладонь. Взгляд устремить на кончики пальцев, перемещать руку в горизонтальной плоскости то в одну, то в другую сторону, 15 раз. Проделать процедуру с другой рукой.
5. Сидя на полу, одна рука отведена назад, другая — перед собой. Руки сгибать в локтях 20 раз. Поменяйте руки местами и повторите упражнение.
6. Соедините руки за спиной в «замок», начать растягивать их влево, потом вверх. Затем сцепку рук поменять местами и растягивать вправо-вверх. Повтор – по 20 раз.
7. Для поясницы делать стоя. Наклонить туловище немного вперед, руки завести за поясницу, далее разминать пальцами позвонки сверху вниз.
8. Стоя прямо, положить руку на живот, слегка нажимая, массажировать по часовой стрелке от пупка по спирали. Выполнить 30 спиральных движений сначала одной, затем другой рукой.
9. Сидя на стуле, руки положить на коленную чашечку. Вращать коленный сустав по кругу — по 20 раз в каждую сторону. Потом можно вращать по 30 раз. Помогает избавиться от боли в коленях.
10. Сидя на полу, колени развести. Стопу обхватить рукой так, чтобы большой палец лег на ее внутреннюю сторону, а остальные пальцы остались с внешней стороны. Слегка надавливая, растирать стопу сначала в одном, затем в другом направлении. Повтор по 20 раз для обеих ног.

Как вылечить больное сердце

В китайской практике есть упражнения и для сердца. Именно сердцу китайцы уделяют большое внимание. Они считают, что нашу жизнь укорачивают тягостные состояния, стрессы, нервозность. Чтобы укрепить сердечную мышцу, восстановить эластичность сосудов, они разработали специальный комплекс.

Уроки китайской практики можно разучить по видео:

Тем, кому трудно выполнять комплекс, для активизации меридиана сердца, делайте прием «Поза сердца». Выполняя его, вы поспособствуете улучшению работы сердца, укрепите и оздоровите его.

• Сядьте на пол. Дышите размеренно, но глубоко.
• Одну руку ладонью положите на сердце, а другую приподнимите и отведите в сторону.
• Представьте, как невидимая энергия течет из сердца, заходит в легкие, перетекает в подмышечную впадину. Спускаясь по внутренней стороне руке перетекает к мизинцу.
• На выдохе отчетливо представьте поток энергии, как он течет по меридиану. Оставайтесь в этой позе 3 минуты.

Чтобы была заметная польза для ССС, выполняйте это упражнение каждый день.

ТАЙ ЧИ для преклонного возраста

Вы замечали, как китайские старички самозабвенно делают несложные движения в парке, сквере, просто на улице? Они просто не хотят дряхлеть. Почему бы нашим людям преклонного возраста не брать с них пример? Предоставляем вашему вниманию ТАЙ ЧИ для пожилых.

Перед началом занятия спокойно посидите с полузакрытыми глазами, придите в умиротворенное состояние. Исследования показали, что эта практика оказывает на организм очень сильное влияние. Она полезна для улучшения пищеварения, подвижности суставов, уменьшения застойных явлений, увеличения вентиляции легких, усиления снабжения кровью сердечной мышцы.

В ранний час, сидя на кровати или стуле, приготовьтесь выполнить утренний комплекс ТАЙ ЧИ. Скорость и амплитуда движений зависит от вашего самочувствия. Дыхание произвольное, без задержки.

Утренняя зарядка

Сидя на стуле или на кровати.

1. Ноги расставить в стороны. Руки на коленях. Втянуть живот при выдохе, выпятить при вдохе. Повтор 20 раз.
2. Растирать уши между большим и указательным пальцами 20 раз. Потом ладонями тоже 20 раз. При растирании ладонями ушные раковины отгибать вниз, при проведении ладоней вверх уши отпускать.
3. Крепко сжимать зубы 20-30 раз. Потом 30 раз легко постучать зубами.
4. Языком по 20 раз провести кругами по передней поверхности зубов.
5. Раздувать и сдувать щеки, 30 повторов.
6. Начиная от переносицы, тыльной стороной фаланг больших пальцев обеих кистей, сделать массаж носа. Потом провести к углам рта и вернуться обратно, 30 повторов.
7. Массаж головы ото лба к затылку и обратно, 15 раз. Затем подушечками пальцев произвести нажатие на точку соединения затылка с шейными позвонками в течение 10 секунд.
8. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев погладить брови от переносицы к вискам и обратно, по 20-30 движений в обе стороны.

Зарядите глаза

1. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения, затем вверх, вниз, вправо, влево по 10 раз. Затем погладить глаза, открыть и быстро поморгать.
2. Вытянуть руку, растопырить пальцы. Двигать рукой по горизонтали, следя за движением глазами. Голова прямо. Сделать по 5 движений следя по очереди за левой, потом за правой рукой.
3. Приближать пальцы руки к носу, потом удалять их на расстояние. При этом следить глазами за пальцами – 10-15 движений.
4. Раскрыть ладони, сделать умывание обеих половин лица, двигаясь вверх и вниз, захватывая щеки и виски — 20 движений.

Верхняя часть пробуждается

1. Скрестить пальцы кистей, положить их на шею сзади. Голову при этом стараться отогнуть назад. Руки должны оказывать сопротивление. Сделать 15 движений.
2. Растереть с нажимом сначала одно плечо, потом другое.
3. Руки слегка согнуть в локтях. Одна рука идет вперед, а другая назад, как при беге. Сделать 30 раз.
4. Сложить пальцы рук «в замочек», произвести вытягивание «замка» вправо и вверх, слегка приподнимая таз от табурета. Аналогичное движение сделать в другую сторону — влево и вверх, по 10 движений в каждую сторону.
5. Массаж поясницы, живота, ступней и коленных суставов делать по 30 раз.

Будим ноги

1. Сидя произвести попеременное вытягивание ног, оттягивая носки и приведение их в и.п. По 20 движений обеими ногами.
2. Руки на бедрах, сделать вращение туловищем в пояснице с постепенным увеличением амплитуды. Сделать по 20 движений в каждую сторону. Завершить упражнение ритмичным втягиванием заднего прохода 20 раз.
3. Сидя руки на коленях, сделать 20 глубоких вдоха (на вдохе живот выпятить вперед, на выходе втянуть).

Просыпаемся окончательно

1. Раскрыть ладони, 10 раз похлопать себя по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам.
2. Походить 2 минуты, высоко поднимая колени, размахивая руками, дыхание не задерживать.

Завершить комплекс поможет мертвая поза. Лягте на спину, глаза закройте, напрягите все мышцы тела, потом резко расслабьтесь. Затем расслабляйте по очереди все мышцы тела, заканчивая кончиками пальцев.

Дайте себе команду: «Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей головой». Затем хорошо потянитесь и вставайте на ноги.

Синтия Кварта разработала комплекс, который можно делать сидя на стуле. Он подходит мужчинам и женщинам всех возрастов и различных уровней физической готовности. Книгу автора можно заказать или скачать онлайн.

Уважаемые друзья, вам тоже подойдет гимнастика тай чи для начинающих. Изучайте, осваивайте, не ленитесь, поправляйте свое здоровье!