Кожа внутренней поверхности плеча – тонкая, и у женщин среднего возраста часто растягивается и обвисает. Чтобы исправить этот недостаток, необходимы физические нагрузки. Упражнения для обвисших рук для женщин можно делать не только в спортзале под чутким руководством тренера, но и дома под любимую музыку. Предлагаем 3 коротких, но эффективных комплекса разного уровня сложности.
Тренировка с Анной Куркуриной
Дряблость внутренней поверхности плеча и области подмышечной впадины убирается регулярными занятиями с нагрузкой на бицепс и трицепс. Изобретать велосипед не нужно: достаточно подобрать подходящий комплекс, разработанный специалистами, и делать его не под настроение, а с необходимым постоянством.
Разогревающее упражнение
Перед началом упражнения нужно принять соответствующую стойку: ступни широко расставлены, руки согнуты в локтях перед грудью, предплечья соединены до локтя, кисти в кулак кверху.
Расставить локти в стороны, распрямить руки горизонтально земле, затем вернуться в первоначальное положение.
Важно: движения должны быть быстрыми, отрывистыми, резкими, вытянутые руки – обязательно напрягать (в этот момент нужно делать выдох).
Одновременно дается нагрузка на шею и воротниковую зону.
Упражнение с гантелями 3 -4 кг
- Руки завести за голову, локти прижать к ушам. Плечо и предплечье образуют прямой угол. Ладони повернуты кверху, в них зажата гантель.
- На выдохе выпрямить руки вверх и поднять гантель, на вдохе вернуться в исходное положение. Локти не разводить, они все время прижаты к голове. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги можно немного согнуть в коленях.
- После 2-3 минут махов, задержать гантель в нижнем положении на 1 минуту. Статика дает сильную нагрузку на выбранные группы мышц.
Важно: не закидывать руки слишком низко назад, в локтевом суставе кости должны располагаться под прямым углом.
Разгибание руки с гантелью
- Встать на четвереньки. В одну руку взять две маленькие гантели.
- Упираясь второй рукой и коленями, руку с гантелями отвести назад вдоль корпуса так, чтобы плечо было параллельно полу. На выдохе отвести руку назад (выпрямить).
- Через 30 секунд оставить одну гантель, еще через 30 секунд – продолжить выполнение упражнения без гантелей (30 секунд). Затем сменить сторону. Плечевая кость и локоть остаются во время упражнения неподвижными.
Повторить упражнение № 2 (второй подход) -30 секунд, на последнем выдохе задержать руки в нижнем положении на 30 секунд.
Читайте также
4 упражнения на трицепс для женщин с гантелями
Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить…
Тренировка с Натальей Медведевой
Чтобы не висела кожа и предплечья были подтянутыми, свой комплекс упражнений предлагает известная теннисистка Наталья Медведева. Для ее занятий нужен мяч для большого тенниса.
- Перед началом выполнения каждого упражнения: стоя, ноги – на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, кисти соединены в замок (в них теннисный мяч. Если его нет, то можно взять 0,5 л пластиковую бутылку с водой). Мяч сильно сжимать ладонями и поворачивать корпус вправо и влево. Руки остаются прямыми. Двигается только верхняя часть туловища, ноги и таз остаются неподвижными. Выполнить по 10 поворотов в каждую сторону. Это упражнение эффективно для похудения в зоне лопаток и подмышек.
- Стать или сесть ровно, распрямив спину, руки вытянуты вперед, мяч зажат в одной руке. Отвести прямые руки назад и за спиной переложить мяч из одной ладони в другую. Выполнять 2-3 минуты.
- Вытянуть руки с мячом перед собой, с силой сжать мяч и зафиксировать это усилие на 5 секунд. Расслабить и поднять их над головой. Аналогично сжать мяч с усилием на 5 секунд. Расслабить и отвести их за голову. Повторить усилие еще раз. Выполнять 10-15 раз.
- Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Задача: как можно быстрее перебрасывать мяч из одной ладони в другую, не расслабляя рук.
- Подбросить мяч над головой и, пока он находится в воздухе, похлопать в ладоши. Задача: хлопать быстро, максимально возможное количество раз.
Читайте также
Как убрать жир с подмышек в домашних условиях при помощи упражнений и не только
Складочки под мышками приводят в уныние всех женщин, особенно, когда хочется надеть…
Тренировка с Георгием Ефимовым по «Пути мастера»
Для подтяжки обвисших мышц подойдет и короткий, но очень действенный комплекс Георгия Ефимова. Он включает всего два упражнения. В каждом упражнении предусматривается три положения кисти:
- ладонь от себя (рука перед грудью согнута в локте, ладонь повернута от себя, кисть направлена вверх);
- ладонь попрек (ребром);
- ладонь к себе.
Меняя положение ладони, удается включить в работу разные участки мышц. Каждое упражнение включает по 8 движений на каждое положение ладони для одной руки, а затем – для второй.
Суть упражнения – самосопротивление: тренируя одну руку, второй нужно оказывать ей мышечное сопротивление.
- Упражнение для бицепса (мышц-сгибателей). Одну руку согнуть в локте, ладонь второй положить на тыльную сторону кисти. С усилием сгибать руку 8 раз, второй – прикладывать мышечное усилие, напрягая руку, препятствуя движениям. После 8 движений сменить положение ладони, затем еще раз. После цикла в 24 движения – сменить руку.
- Упражнение для трицепса (мышц-разгибателей). Выполняется аналогично первому, только усилие второй ладони препятствует не сгибанию, а разгибанию первой.
Предложенные комплексы хороши тем, что не требуют большого количества времени, просты и доступны, не нуждаются в специальном оборудовании и присутствии тренера. Их может выполнять каждая женщина, независимо от возраста. Упражнения для обвисших рук для женщин помогут привести себя в порядок и поддерживать красоту рук в любом возрасте.
Читайте также
Как избавиться от солевых отложений в воротниковой зоне спины: упражнения и массаж
Сегодня вы узнаете, как избавиться от головных болей и солевых отложений в области верхнего…
