Привет всем любителям порастягиваться дома. Предлагаю очень любопытный комплекс — растяжка с полотенцем в домашних условиях в картинках.
Уверена — вам понравится. Благодаря такому примитивному приспособлению, новички улучшат свою спортивную форму, а продвинутые фитнессисты могут здорово разнообразить свои тренировки.
Читайте еще — растяжка ног для сексуальности
Для этого комплекса вам понадобится полотенце или шарф длиной полтора-два метра. Скрутите его в тугой жгут, и он будет работать как ремень для йоги.
При занятиях растяжкой новичку бывает трудно выполнить некоторые упражнения, например, наклон или прогиб . А полотенце поможет выполнить трудное упражнение. Если вы будете делать этот комплекс регулярно, то очень скоро сможете сесть на шпагат или встать на мостик.
Читайте еще — как правильно сесть на шпагат
1. Растягивание спины
Что работает: мышцы рук, спины и плеч.
Как делать: Возьмите полотенце за концы и заведите правую руку за спину локтем вверх. Левую руку выпрямите вдоль линии тела, как на фото.
На выдохе натяните полотенце так, чтобы чувствовать напряжение мышц спины. Задержитесь в этом положении на 20 сек, затем расслабьте руки. Повторите упражнение, поменяв положение рук.
Подсказка тренера: Если вы новичок, то не стоит тянуть полотенце слишком сильно . Иначе вы можете повредить мышцы.
2. Подъемы рук
Что работает: Мышцы рук и спины
Как делать: Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Скрутите полотенце в жгут, обхватите его за концы, руки опущены вдоль бедер (см. фото А).
На выдохе поднимите полотенце над головой (фото Б). Стараясь не сгибать руки в локтях, заведите его за спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вам трудно, немного согните руки в локтях.
2. Перекаты
Что работает: мышцы рук, пресса и мышцы стабилизаторы.
Как делать: Лягте на пол. Скрутите полотенце в жгут, возьмитесь руками за концы, зафиксируйте его посередине стоп и вытяните ноги перпендикулярно полу (фото А).
На выдохе медленно перекатитесь назад на лопатки (фото Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Если вам трудно выполнить полный перекат, то остановитесь на спине.
4. Наклоны в сторону
Что работает: мышцы стабилизаторы, мышцы рук и плеч.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обхватите полотенце на расстоянии чуть шире плечи заведите его за голову (фото А). На выдохе наклоните корус в левую сторону (Б) Вернитесь в исходное состояние и выполните движение в другую сторону.
Подсказка тренера: Выполняя это упражнение, держите мышцы живота напряженными.
5. Боковые растягивания ног
Что работает: мышцы пресса, рук, ног и мышцы стабилизаторы.
Лягте на спину. Также, как и в предыдущем упражнении, скрутите полотенце в жгут, возьмитесь за его концы и зафиксируйте посередине правой стопы. Поднимите ногу под углом 90 градусов над поом и потяните полотенце на себя (А).
На выдохе положите правую руку на пол, ухватитесь левой рукой за жгут, перекиньте ногу в левую сторону и попытайтесь достать носком ноги до пола (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
Подсказка тренера. Не переоценивайте свои силы, выполняйте упражнение по мере улучшения растяжки.
6. Растяжка ноги с фиксацией точки
Что работает: мышцы ягодиц, ног и мышцы стабилизаторы.
Лягте на живот. Сложите полотенце и расположите его на уровне бедер на расстоянии примерно полметра от коврика. Упритесь подбородком в ладони (А). На выдохе перекиньте левую ногу вправо и попытайтесь достать мыском полотенце (Б).
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой ноги.
Подсказка тренера: Если вам трудно дается это движение, то попробуйте просто перекинуть прямую ногу через себя.
7. Прогибы в пояснице
Что работает: мышцы плеч, рук, спины и пресса.
Лягте на живот и возьмитесь за концы скрученного в жгут полотенца. Перекиньте его за спину, зафиксируйте стопы и натяните полотенце (фото А).
На выдохе потяните жгут на себя, оторвите грудь от пола и прогнитесь в пояснице (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подсказка тренера: Вы можете выполнить это упражнение и без жгута.
8. Растяжка спины с фиксацией точки
Что работает: мышцы спины, рук и мышцы стабилизаторы
Встаньте на четвереньки. Сверните полотенце и расположите его на расстоянии 30-50 см от коврика на уровне груди. Обопритесь правой рукой о пол, а левую поднимите вверх (как на фото А).
На выдохе потянитесь левой рукой в правую сторону и попытайтесь достать кистью полотенца (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Подсказка тренера: Новичкам следует выполнять упражнение по мере улучшения растяжки.
9. Поза ребенка
Что работает: мышцы спины, плеч, рук и мышцы стабилизаторы
Сядьте на пол, ноги — под ягодицами, таз лежит на пятках. Положите полотенце перед собой, на расстоянии полуметра от коврика.На выдохе примите позу ребенка и, расслабив мышцы, задержитесь в ней на 1-2 минуты (как на фото).
Подсказка тренера: Постарайтесь полностью расслабить мышцы и не задерживайте дыхание.
Надеюсь, вам понравился этот комплекс упражнений на растяжку с полотенцем. Только помните, чтобы почувствовать результаты, нужно выполнять это комплекс регулярно в течение 1-2 месяцев. Удачи вам!.
Читайте еще — с чего начинать растяжку
Если нашли что-нибудь полезное, нажмите на кнопки соцсетей и поделитесь с товарищами этими упражнениями!
