Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.
От пропаганды — к делу
Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».
Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.
Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!
Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.
Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.
Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.
- Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
- Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
- За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
- Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
- Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
- И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
- Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
- Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.
Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.
Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:
- Серьёзно настроиться.
- Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
- Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.
Ищем время на утреннюю зарядку
Как найти время на зарядку? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».
Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.
В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.
Смотрите еще: Как найти 15 минут для тренировки
Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.
Метод Табата
Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.
Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?
Метод называется Протокол Табата, который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.
Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.
Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.
Протокол Табата
Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:
- Этап спринта – 20 секунд
- Этап отдыха – 10 секунд
- Количество повторов – 7-8
- Можно включать специальный таймер.
Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.
Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:
- приседания;
- подъем согнутых ног;
- отжимания, стоя на коленях;
- подъем таза вверх и вниз;
- качание пресса.
Смотрите еще на блоге тренировку по протоколу табата для талии
Важные советы
- Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
- Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
- Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
- По окончании тренировки отдышитесь, походите.
Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.
Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.
Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.
Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.
Рекомендации практиков
В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.
Протокол Табата имеет противопоказания:
- Атеросклероз
- Сердечная недостаточность
Утро — гимнастика или пробежка?
Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.
В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:
- наклоны,
- приседания,
- потягивания,
- повороты,
- можно попрыгать через скакалку.
Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.
А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.
Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.
Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.
Что говорят врачи об утренней пробежке
Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.
- Если есть малейшие проблемы с сердцем.
- Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно после бессонной ночи, когда нервная система не успела отдохнуть.
- Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
- При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
- Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.
Физкультура и спорт — в чем отличие
Чем отличается физкультура от занятия спортом?
Физкультура, это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.
Спорт. Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.
Комплексы упражнений для утренней зарядки
Ну, а теперь — самое интересное. Я вам предлагаю готовые решения, которые вы можете использовать для утренней зарядки. Это короткие комплексы, которых очень много на этом блоге, но я вам подскажу, с чего можно начать.
Для женщин
- Бодифлекс
- Жиросжигающая тренировка для девушек
- Утренняя гимнастика не вставая с постели
- Утренние упражнения для похудения живота
Для мужчин
- Тренировка на 15 минут для мышц кора
- Тренировка мышц всего тела
- Жиросжигающая тренировка для мужчин
- Упражнения для укрепления мышц живота
Восточные практики для всех
Уважаемые друзья. Жду ваших ответов, помогли ли советы специалистов встать вам на путь оздоровления и продления активного образа жизни путем утренней зарядки.
