Шесть эффективных упражнений для укрепления спины и рук

Здравствуйте, девушки, спортивные и не очень. Давайте займемся сегодня нашими ручками сделаем упражнения для укрепления спины и  рук для женщин. Всего шесть упражнений на руки и спину и 15 минут вашего драгоценного времени ради красивой, развернутой осанки и по-девичьи тоненьких ручек, ведь стоит же?

Тем более доказано, что никакая диета не сделает руки и плечи красивыми. Этого можно добиться с помощью специальной гимнастики. Ею и займемся.

Отжимания от пола

Развивает трицепс руки и грудные мышцы. Постарайтесь выполнять  упражнение на отжимание правильно!

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений

Гиперэкстензия

Это упражнение развивает поясничные — прямые мышцы спины.

Для справки: Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Смотрите еще упражнения для красивой осанки

Отжимание на трицепс

Данное упражнение предназначено для трицепса и трёхглавой мышцы плеча. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно соблюдать правильную технику выполнения.

1. Нужно повернуться спиной к лавке и взяться руками за неё таким образом, чтобы тело было на весу.
2. Руки должны быть расположены на ширине плеч, ноги на пятках
3. Таз опускается вниз и не уходит вперёд, при движении вверх делается выдох, таз подымается вверх и полностью выпрямляются руки.

Отжимание вниз головой

Упражнение развивает дельтовидные мышцы плеча,  особенно средний пучок,  бицепсы и трицепсы.

Особое внимание на подборок — он не должен отрываться от груди, голова должна смотреть вниз, а ноги — быть прямыми.

• Подойдите к стене на расстоянии метра или  полутора, присядьте и упритесь руками в пол на расстоянии чуть шире плеч, перенесите вес на ваши ладони, выпрямите ноги и оторвите пятки от пола.
• Наклоните голову, прижав подбородок ближе к груди.
• Опустите свое тело вниз, согнувшись в локтях.
• После того как вы коснетесь макушкой пола, выжимайте свой вес вверх. Локти должны идти по одной параллели с вашим торсом.
• Повторите отжимания необходимое число раз.

Смотрите еще одну домашнюю тренировку на руки

Скручивание

Развивает мышцы пресса.

3 подхода по 20-50 повторений

Сделайте еще тренировку для мышц пресса

Повороты с бодибаром

Развивает косые мышцы живота. Это упражнение делается на время. 5 минут крутить без остановок, затем увеличить на 8 минут.

Ну вот и все, вы сделали все упражнения для укрепления спины и рук для женщин. Сколько времени у вас ушло?

Может быть вам все-таки пригодится диета? Попробуйте, например, хронодиету — несложно и результативно.

Еще есть интересный тренажер бабочка для рук и ног — посмотрите здесь упражнения с этим тренажером.