Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни. Вы, конечно, знаете, что при правильном и сбалансированном питании организм начинает расходовать необходимое количество съеденных калорий, сжигая жировые накопления. Поэтому для того, чтобы похудение было более эффективным, необходимо знать, как считать калории.
С чего начать подсчет калорий
Итак, уже известно о том, что подсчет калорий важен для того, чтобы правильно и сбалансировано питаться. Поэтому крайне необходимо знать сколько содержит калорий то или иное блюдо.
Для этого вам необходимо завести тетрадь или блокнот. Все это позволит вам четко контролировать все изменения в питании и формировании нового и здорового тела.
Вам следует вести точный учет калорий, записывая их «вес» и продукт. После чего, в конце суток подводить итог. Для получения эффекта и результата вам просто крайне необходимо научиться их считать.
Учитываем энергозатраты
Каждый из нас, особенно женщины, хотят обладать стройным, привлекательным и сексуальным телом. И, конечно, для этого нужно пройти тяжелый путь. В первую очередь, для того, чтобы похудеть – нужно научиться считать калории! Для этого вам нужно узнать свои суточные затраты.
Фактически вам нужно узнать свою затрату энергии в течение суток. В этом деле вам помогут таблицы энергозатрат, расписанные для каждого действия по отдельности. Сумма полученных затрат – это необходимое количество калорий, для того, чтобы ваш вес оставался стабильным.
Важно! Точное значение затрат энергии рассчитать практически нереально. Ведь все зависит от состояния организма, вашей активности, и прочих жизненных факторов.
Но приблизительный расчет можно сделать по следующей формуле: массу тела в кг умножить на 24 часа.
Суточная норма потребности в энергии у женщин составляет от 1200 до 1900 ккал. Для мужчин этот показатель изменяется от 2000 до 2500 ккал. Сразу же уточним, что это усредненный показатель, и у каждого человека может быть свой диапазон.
К примеру, для того, чтобы похудеть, женщине в сутки нужно употреблять не более чем 1400 ккал.
Низкокалорийная диета
Если вы хотите знать, как считать калории правильно, при этом похудеть. Для вас существует уникальная возможность изучить все на практике, при этом, получить эффективный результат – это низкокалорийная диета.
Положительные стороны диеты
- Нет необходимости в отказе от любой пищи. Важно количество еды. Вам достаточно просто посчитать, сколько блюд вы сможете съесть.
- Возможность самостоятельно подсчитывать количество калории готовых блюд, которые вы состряпали. Бонусом за это вам будет подсчет затраты энергии на готовку, и возможность скушать чуть больше, чем 1400 ккал.
- Нет необходимости в монотонном питании.
- Подсчитывая калории, вы сами сможете найти причины вашего ожирения.
- Нет необходимости составлять определенный рацион. Главное, высчитать количество калорий.
Отрицательные стороны диеты
- Исключительно персональная непереносимость. Под этим подразумевается нежелание постоянно проводить подсчеты и расчеты.
Теперь, когда мы рассказали вам о том, что нужно, чтобы рассчитывать калории, как можно при помощи калорийности сбросить вес, пришло время поговорить о том, как же правильно составить меню и рацион.
Меню для диеты на 1400 ккал
Так как мы говорили о начале диеты для похудения, и о том, как считать калории, мы приводим пример формирования меню и рациона на два дня.
Важно отметить, что данное меню составлено для наглядного примера, как правильно рассчитывать калорийность, вести учет и что нужно внедрять в свой рацион для максимального эффекта.
1-й день низкокалорийной диеты
| Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
| Первый завтрак | ||
| Фреш морковный с абрикосом | 150 | 40 |
| Оладьи из кабачков | 150 | 138 |
| Яйцо под легким майонезом с зеленью | 50/20 | 111 |
| Напиток из цикория с шиповником и молоком | 200 | 32 |
| Итого | 321 | |
| Второй завтрак | ||
| Печеное яблоко с начинкой из творога | 1 шт. | 80 |
| Крем творожно-йогуртовый | 150 | 153 |
| Итого | 233 | |
| Обед | ||
| Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью | 250 | 39 |
| Лосось (горбуша), запеченный с луковыми кольцами в фольге | 150 | 173 |
| Салат из отварной спаржи, моркови, консервированного зеленого горошка и укропа с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 100/20 | 45 |
| Компот из черники | 200 | 74 |
| Итого | 331 | |
| Полдник | ||
| Банан | 1 шт. | 125 |
| Йогурт с мюсли | 125 | 131 |
| Итого | 256 | |
| Ужин (за 4 часа до сна) | ||
| Шашлычок из курицы по-гречески | 100 | 121 |
| Салат из помидоров, желтого болгарского перца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 150/20 | 53 |
| Чай зеленый с жасмином | 200 | 16 |
| Итого | 190 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
| ИТОГО | 1401 | |
2-й день низкокалорийной диеты в 1400 кКл
| Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
| Первый завтрак | ||
| Сок персиковый | 150 | 102 |
| Рыба с рисом по-португальски | 100/50 | 151 |
| Овощная нарезка: репчатый лук, помидор, зелень петрушки, долька чеснока | 100 | 34 |
| Какао с молоком | 200 | 64 |
| Итого | 351 | |
| Второй завтрак | ||
| Банан | 1 шт. | 125 |
| Физ клубничный | 150 | 41 |
| Итого | 166 | |
| Обед | ||
| Суп-пюре из цветной капусты с зеленью | 250 | 87 |
| Бифштекс рубленый из говядины, запеченный на аэрогриле | 100 | 168 |
| Салат из отварной цветной капусты, редиса и зеленого лука с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 150/20 | 46 |
| Компот из чернослива | 200 | 92 |
| Итого | 393 | |
| Полдник | ||
| Груша | 1 шт. | 63 |
| Йогурт нежирный | 125 | 85 |
| Итого | 148 | |
| Ужин (за 4 часа до сна) | ||
| Мусака | 200 | 195 |
| Чай зеленый с чабрецом | 200 | 16 |
| Итого | 211 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
| ВСЕГО | 1349 | |
Данная таблица – это пример правильно ведения дневника калорийности и составления меню. Для того, чтобы вы знали что и сколько весит в калориях, вы можете посмотреть на упаковке или же воспользоваться таблицей калорийности, разработанной диетологами.
Как считать калории при помощи современных технологий
Нет секрета в том, что для облегчения жизни, современные технологии уже применяются везде. И для людей, которые профессионально занимаются спортом, ведут постоянный учет энергозатрат организма и проводят различные эксперименты, разработчики создали множество умных помощников.
Виды помощников для подсчета калорий:
Онлайн калькулятор калорий
Благодаря данной разработке, вы сможете в режиме онлайн, просчитать, сколько калорий вам нужно съесть во время каждого приема пищи.
Мобильные приложения
Этот вариант подсчета калорий можно рассчитывать, как личного виртуального контролера. Вы вводите определенную информацию, касающуюся того, что съели, как активно себя вели. И программа просчитывает, сколько калорий вы получили и сколько нужно еще потратить, чтобы потерять вес.
Вот топ лучших программ для Андроид и iOS
- My FitnessPal
- Счетчик Fat Secret
- Счетчик Lifesum
- Счетчик калорий YAZIO
- Счетчик калорий от Dine4Fit
Часы активности
Пожалуй, еще малоизвестный гаджет, который выпустила компания «Apple». Благодаря данным часам, вы сможете просмотреть свою активность и сколько калорий вы потратили в течение дня. К сожалению, они не ведут учет полученных калорий.
Калорийный браслет
Это практически записная книжка, только на руке. В нее вы постоянно вносите данные о том, сколько калорий вы получили. И в итоге, браслет вам даст информацию о том, сколько калорий вы потеряли.
«Калорийное» мнение доктора Волкова
Существуют и противники подсчета калорий. Такие люди убеждены, что не в энергетических запасах дело, а в неправильном балансе белков, жиров и углеводов. Они это аргументируют тем, что организм не способен правильно и быстро переработать переизбыток, к примеру, углеводов, в связи с чем, оставляет их в организме до «лучших» времен.
Известный врач диетолог доктор Волков, также скептически относится к расчетам калорий. По его мнению подсчет калорий — это пустая трата времени и сил. Для подтверждения его мнения ниже мы цитируем доктора Волкова:
«Считать калории – это все равно, что взвешивание, даже хуже.
Что такое калория – это единица тепла, которая необходима, чтобы нагреть один миллилитр воды на один градус.
Попробуйте это к еде как-то присобачить. Никак! Что сделали: взяли продукты, сожгли, в дуговой печке, и посчитали, сколько выделилось тепла, и назвали это калорийностью. И что? При сжигании продуктов выделяется такое-то количество тепла. Ну и торф выделяет, и трава… Только у нас печки нет. Поэтому считать, что мы это получили из организма – самонадеянно.
Если человек считает калории, он занимается подсчетом того, чего не существует в жизни.»
Выводы
Получив всю необходимую информацию о том, как считать калории правильно, вы должны самостоятельно принять решение: применять все знания на практике или нет. Ведь, как показывает практика, одна часть людей в восторге от такой методики, а другая скептически относится.
Но исходя из фактов, можно уверенно утверждать, что считая калории, вы точно сможете нормализовать свое питание. А несбалансированное питание, как известно, является первым
Ирина, нет. Отнимать калории нужно от той калорийности, которая у Вас есть сейчас, чтобы приблизить её к потребности из таблицы. А для этого нужно сначала внимательно посчитать, сколько калорий Вы принимаете.