Классические упражнения на пресс в живых картинках


Классический пресс

Приветствую всех, кто готов отдать несколько минут своего времени ради спорта. Давайте сейчас сделаем классические и эффективные упражнения для живота.

Наверное, вы их помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.

Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.

Сначала выполняется сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего... Все вместе это называется «кругом».

Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.

И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Скручивания

Упражнения для пресса - скручиванияВы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его еще раз в конце – последним по счету.

Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.

Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.

Лучше держать кончики пальцев у висков.

Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Выполнять 3 сета по 50 повторов

Читайте еще: Массаж живота

Диагональные скручивания

Упражнения для пресса - диагональные скручиванияИсходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой.

Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.

Одну руку согните и заведите за голову.

Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену.

В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Выполнять 3 сета по 30 повторов  для каждой стороны

Обратные скручивания на три счета

Упражнения для пресса - обратные скручивания на три счетаЛежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений такая:

Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз!

Затем вытягиваете прямые ноги. Два!

Возвращаетесь в исходное положение. Три!

И все это считается одним повтором.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Скручивания на три счета

Упражнения для пресса - скручивания на три счетаИсходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа.

Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз!

Потом выше. Два!

Потом еще выше. Три!

Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Велосипед

Упражнения для пресса - велосипедЗаведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите.

Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола.

Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

Выполнять 3 сета по 25  повторов  для каждой ноги

Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).

А может, вам нужно просто приручить свой аппетит и похудеть без пыток и голода?

Советы тренирующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.

Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.

Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот  вам понравилась сегодняшняя тренировка, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

Еще по теме...

loading...

Не держи в себе, выскажись: 9 комментариев

  1. Елена:

    Спасибо за комплекс! начала недавно. Когда делаю упражнения чувствую сильное напряжение больше в мышцах шеи чем в мышцах пресса , из-за боли в шее не могу делать столько повторов. В чем моя ошибка?

    Ответить
    1. Елена, вам нужно найти правильное положение. Легли на спину, согнули ноги, стопы должны быть прижаты к полу.

      Руки за голову, а лучше так, как на рисунке — пальцы у висков. Оторвите плечи от пола настолько, чтобы пола касались нижние края лопаток. Пошевелите шеей, потянитесь макушкой вверх. Подбородком тянитесь вперед (без фанатизма). Расстояние между подбородком и грудиной такое, как будто вы удерживаете теннисный мяч. Это расстояние должно сохраняться. Это означает, что мы не будем тянуть себя головой и плечами.

      Теперь живот. Втяните пупок и придавите им поясницу к полу. Будто гвоздь вбили. Получилось?

      Вот это положение прижатой поясницы должно сохраниться на все время упражнения.

      На вдохе опускайте плечи на пол, голова может остаться на вису. На выдохе, напрягая верхнюю часть живота, будто хотите загнать его под нижние ребра, поднимайте плечи. Поняли? Старайтесь работать только животом. При этом не забывайте, что пупок держит поясницу прижатой к полу!

      Вдох — опустили плечи, шумный выдох — подняли. Следите за животом — он не должен выпрыгивать!

      Следите за шеей. Если она по-прежнему зажимается, попробуйте изменить положение рук: скрестите их на груди (положите ладошки на противоположные плечи или сунуть их подмышки).

      Пробуйте, Держите под контролем пупок, шею-плечи. Если что — я здесь :)

      Ответить
  2. Спасибо Вам огромное за такие упражнения и за то, что так все подробно написано и показано! Просто супер!

    Ответить
  3. Татьяна, классные упражненния!!! Я, примерно, такой комплекс совместно с 5-ю тибетскими упр. делаю около 20 лет и чувствую себя на все 100... Спасибо Вам, что обратили внимание, сидящим у ТВ и постоянно жалующимся на всякие недомогания, что надо обязательно и собой заниматься........!!!

    Ответить
  4. отличные упражнения, но что-то я туплю... это каждое надо упражнение выполнять по 3 раза по 25-30 раз ??? т.е 1 упражнение 3 раза по 50 повторов??? и т.д. ???

    Ответить
    1. Alushka!

      Сначала выполняется 50 повторов первого упражнения. Потом 30 повторов второго, третьего… Все вместе это называется «кругом».

      Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.

      А вы как думали? Мышцы пресса оооочень ленивые мышцы и требуют внимания

      Ответить
  5. Можно ли делать такие упражнения при протрузиях шейно-грудного отдела позвоночника? Буду благодарна за ответ

    Ответить
    1. Честно говоря, я не знаю, что такое протрузия шейно-грудного отдела позвоночника, но нагрузка на позвоночник здесь хорошая. И люди, у которых есть проблемы с позвоночником на этих упражнениях испытывают дискомфорт. Я могу вам подобрать более щадящие (для позвоночника), но вполне эффективные упражнения для живота. А пока вы можете посмотреть комплекс для шейно-грудного отдела

      Ответить
  6. Хорошие упражнения, спасибо

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:--_)] [:-|]

© 2016 Отлично выглядишь! // anisima.ru