Домашние упражнения для стройных и красивых ног


Ноги

Здравствуйте, девушки! Давайте сегодня будем делать ноги, а точнее сделаем упражнения для стройных ног. Если вы читали советы как сделать ноги стройными, то уже знаете, что без упражнений будет очень сложно добиться результата. Упражнения же дают видимый результат уже через две недели.

Мы предлагаем твоему вниманию специальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, который сделает ножки сильными и рельефными.

Икро-ножные мышцы

1. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимись на носки, на «два» немного присядь, колени разведи в стороны, на «три» поднимись еще выше на носки, на «четыре» опустись вниз на всю ступню. Повтори 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

2. Ляг на спину, руки положи под голову, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях, подтяни к животу. Затем выпрями и подними перпендикулярно полу, задержись в этом положении на несколько секунд, плавно опусти. Повтори 6-8 раз.

3. Ляг на живот, положи лицо на руки, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем так же медленно выпрями. Упражнение можно выполнять попеременно то правой, то левой ногой или обеими сразу.

 

 4. Поднимись на цыпочки и иди вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделай 50-80 шагов

Мышцы стопы и голени

   1. В положении стоя поднимись на носки и, максимально напрягая икроножные и мышцы свода стопы, потянись вверх. Затем в этой же позиции ритмично, без рывков разводи пятки в стороны и своди их внутрь.
2. Вытяни носок и поставь стопу на внешнюю боковую поверхность.

Перекатывай ее с пятки на носок, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную (в работу автоматически включаются и другие мышцы голени). Опорную ногу при этом слегка согни.

3. Встань около стола или стула на расстоянии большого шага.

Положи обе ладони на край стола так, чтобы 4 пальца лежали на нем сверху, а большим пальцем плотно обхвати стол снизу (возьмись за боковые стороны сиденья стула).

С выдохом отведи таз назад, распрямляя руки. Ноги в голенях не сгибай.

Оторви от пола сначала пальцы ног, а потом подними и стопы.

Спина прямая. На вдохе вернись в исходное положение, стопы и пятки на полу.

Повтори 3-4 раза.

Все группы мышц

Приседания

стройные ногистройные ноги Работают передняя поверхность бедер и ягодицы, косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы нижней части спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса, живот подтянут, таз развернут вперед, лопатки вместе, плечи опущены.

Сгибая колени, медленно опустись как можно ниже, одновременно поднимая руки перед собой (в стороны/наверх) параллельно полу. Вес тела остается на пятках, колени не выходят за стопы, спина прямая с небольшим наклоном вперед. На вдохе колени сгибаются, на выдохе – выпрямляются.

Как правильно делать приседания

Как вариант: приседания на одной ноге. 

а) Свободную ногу отведи в сторону. Вытяни руки вперед и соедини в замок. Теперь медленно приседай на опорной ноге, стараясь не касаться свободной ногой пола.

б) Одну ногу поставь сзади на опору (стул, табурет, скамейку) и, приседая на ней, старайся использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.

Выпады

упражнения для ногупражнения для ног Работают мышцы ягодиц, особенно большой ягодичной, и бедер.

Ноги на ширине плеч, спина прямая.

Правой ногой сделай максимально широкий шаг вперед, руки на бедрах.

Согни ногу так, чтобы получился прямой угол. Вес тела – на правой.

Медленно поднимись за счет ягодичной мышцы этой же ноги. Во время выпада сделай вдох, при возврате в исходное положение – выдох.

Выпады можно выполнять с небольшими гантелями.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Ляг на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Живот втянут, руки вдоль корпуса (или за головой).

С усилием разводи колени в стороны, а потом так же с усилием своди вместе. Таз при этом не отрывай от пола. На «раз» делай вдох, на «два» – выдох.

Как вариант: 

a) Выполняй упражнение с поднятыми прямыми ногами.

б) Ляг на правый бок, опора на согнутую руку. Левую стопу поставь перед правым бедром. Правую ногу выпрями, подними как можно выше, подержи на весу несколько секунд и медленно опусти.

Затем сделай это упражнение для другой стороны. Выполни 10 раз каждой ногой.

Упражнения для мышц внешней поверхности бедра

Ляг на бок, одна рука под головой, другая на талии. Подними вверх выпрямленную ногу (сделай выдох), затем опусти (вдох). Стопу подвижной ноги заверни внутрь (так лучше будет работать ягодичная мышца).

упражнения для ногупражнения для ног

Как вариант: 

а) Отводи ногу чуть назад по диагонали.

б) Выполняй то же упражнение, но в положении стоя, опорная нога чуть согнута в колене.

Смотри еще упражнения для бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Возьми крепкий надежный стул. Сядь на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обрати внимание – носки должны быть оттянуты.

Руками упрись в пол. Тело слегка наклони вперед.

Сожми сильно стопы и ноги так, будто хочешь сломать стул ногами, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.

Медленно досчитай до ста. Расслабься.

Затем проделай это же упражнение, только расположи руки на полу между бедрами.

Посмотри комплекс Калланетик — тебе понравится!

Ходьба в глубоком приседе

Профилактика для суставов ног.

Спина прямая, руки на талии, живот втянут, ноги в глубоком приседе.

Перекатываясь с пяток на носки, начинай движение вперед.

Такой ходьбой рекомендуется заканчивать комплекс всех упражнений для ног.

 

 


Опубликовано: Cosmo on-line


bradex-thighmasterЕсли вам действительно важно убрать лишний жир в области бедер, то обратите внимание на маленький, удобный и эффективный тренажер «бабочка», который признан самым полезным для женской домашней тренировки.

Читайте описание и упражнения здесь >>>

Еще по теме...

loading...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:--_)] [:-|]

© 2016 Отлично выглядишь! // anisima.ru

×
5 интересных историй каждый день! Читайте нас на Facebook!
Спасибо, я уже с вами!