8 упражнений для бедер


Упражнения для бедер

Этот комплекс подойдет тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы.

Здесь всего лишь несколько  эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.

Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдер. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!

Упражнение 1 — подъем и отведение бедра

Упражнения для бедерЛягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.

Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Назначение: Это упражнение тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

На что обратить внимание: Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа.

Упражнения для бедерЛягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой. 

На что обратить внимание: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду. Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Упражнение 3 — подъем нижней прямой ногой к верхней

Упражнения для бедерЛежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку.

Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Повторите по 25 раз на каждом боку. 

На что обратить внимание. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя.

А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. Тяните пяточку к пяточке.

Упражнение 4 — подъем бедер из положения лежа на животе.

Упражнения для бедерЛягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра.

На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз. 

На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул.

Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Упражнение 5 — в положении лежа на животе встречное движение бедрами.

Упражнения для бедерОставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Обязательно расслабьте спину:. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице.

Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки.

Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнение 6 — снимаем напряжение.

Упражнения для бедерЛежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях.

Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

Зачем это: Это и последующие упражнения нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились.

Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнение 7 — растягиваем переднюю поверхность бедра.

Упражнения для бедерИсходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад.

Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Прислушайтесь  к себе: Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы все делаете верно.

Упражнение 8 — разводка.

Упражнения для бедерЛежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны.

Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Небольшой совет: Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений!

Ну вот и все! Если вам показалось слишком просто — обратите внимание на комплекс Калланетик. Это уникальный комплекс упражнений, направленный на эффективное сжигание жира в кратчайшие сроки. Но и более сложный!

Не забывайте заниматься хотя бы три раза в неделю. А чтобы у вас всегда под рукой была памятка — как выполнять упражнения — распечатайте эту заметку и держите как напоминание при себе!

Еще по теме...

loading...

Не держи в себе, выскажись: 8 комментариев

  1. MElenKa, это вы про комментарий Antares'a? :-D Шучу-шучу *ROSE*

    Конечно нужно попробовать, не откладывая в долгий ящик!

    Ответить
  2. Попробую :)

    Ответить
  3. Девушки, самое эффективное упражнение для бедер — душить кого-нибудь ими)

    Ответить
  4. ох люблю пробовать когда читаю... ну типа пойдет или нет...25 раз это как то круто... под конец ноги просто не смогла выпрямть.:)) но как было весело...вся семья ноги гнула!! а рисунки как про меня... даже животик так провисает!!

    Ответить
  5. сейчас доем пельмеши и с завтрашнего утра скажу кашам «ДА!».и упражнения эти попробую

    Ответить
  6. здорово!!!

    особенно порадовали иллюстрации _))))

    они прямо -таки толкают на эти занятия и позитивный настрой!!!

    СПАСИБО! =)

    Ответить
  7. Начало положено! Удачи! И — не *THUMBS UP* бросайте!

    Ответить
  8. Татьяна:

    Отлично, это для меня!!!скачала, буду заниматься! Спасибо огромное! 😛

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:) :-D ;-) :-| [star] [good] [present] [flower] [:-))] [:))] [:--_)] [:-|]

© 2016 Отлично выглядишь! // anisima.ru