Чтобы проработать пресс, обычно делают скручивания, планку или используют оборудование в тренажерном зале. В этой статье вы найдете подборку упражнений, для выполнения которых ничего такого вам не нужно. И все равно это будет эффективно.
Советы и рекомендации к выполнению упражнений
При выполнении упражнений, сосредоточьтесь на технике выполнения. Например, используйте мышцы пресса при подъеме ноги, а не квадрицепсы или ягодицы.
Выберите 2 или 3 упражнения из предложенного списка, и добавьте их в обычную кардио или силовую тренировку.
Делайте каждое упражнение указанное количество повторений или времени и делайте 2 раунда всего.
В работе над прессом трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь. Попробуйте сделать 2 или 3 упражнения в один день, и 2 или 3 других — во время другой тренировки.
Ходьба с высоко поднятыми коленями и скручиванием
Медленно и высоко поднимайте колени и добавляйте при этом скручивание.
Основная стойка — ноги на ширине плеч, руки над головой. Поднимите правое колено вверх и, скручиваясь, коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Постарайтесь в этом упражнении задействовать мышцы кора, а не квадрицепса.
Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд.
Наклоны в сторону в широком приседе
Основная позиция — присед сумо: бедра параллельно полу, ягодицы в тонусе. Возьмите гантели. Руки вверху согнуты в локтях под углом 90 градусов.
За счет мышц пресса согнитесь вправо, пытаясь коснуться локтем бедра.
Сделайте 10 наклонов вправо и 10 — влево.
Скручивания верхней части корпуса
Ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите на уровне груди тяжелый мяч или гантель. Руки прямые. Поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.
Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.
Диагональные скручивания
Ноги на ширине плеч, мяч в вытянутых руках на уровне груди. Опустите мяч за правую ногу, а затем разогнитесь и пронесите мяч через туловище и над головой влево. Делайте это движение за счет мышц живота. По возможности увеличивайте скорость.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте стороны.
Наклон в сторону с гантелями
Возьмите две гантели в одну руку. Ноги на ширине плеч, сделайте наклон точно в сторону. За счет мышц пресса верните торс в вертикальное положение.
Сделайте наклоны в правую сторону 60 секунд, затем влево тоже 60 секунд.
Наклоны в сторону с гантелями вверху
То же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, только руки с гантелями находятся над головой. Не опуская рук делайте наклоны сначала в одну сторону, а затем — в другую.
Сделайте 60 секунд вправо, а затем поменяйте стороны.
Эти упражнения на пресс стоя предложила и демонстрирует Рэйчел Никс, тренер в Boutique Fitness Xperience. Она утверждает, что это лучшее, что можно придумать для проработки кора.
