Как правильно делать приседания для ягодиц — сделайте обязательно


Красивая попа

Здравствуйте, девочки. Как вы поняли из названия — будут правильные приседания для ягодиц. Ведь вы хотите, чтобы ваши ножки достойно сверкали в купальнике на пляже? Провели ревизию на наличие излишних отложений? Если есть проблемы, то встаем из-за компьютера и начинаем нескучную соточку приседаний доя похудения ног и ягодиц. Можно даже не переодеваться.

Не нужны гантели и прочее вспомогательное оборудование. Приседания сами по себе  отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе и включает в работу сразу много мышечных групп.

Комплекс приседаний для ягодиц

Если вы считаете, что сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и сложно, то забейте. Сейчас будет интересный тренич — 10 упражнений на приседания для попы по 10 повторов! Увидите, что займет это менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Итак, нажимаем кнопку Play и вперед...

А теперь разберем подробно, что, как и в какой последовательности. Чтобы вы сами с утречка, не включая компьютера, смогли поприседать, пока варится ваш утренний кофе. Который, кстати, вреден при излишествах на бедрах. Не верите? Читайте здесь!

Разминка

Перед выполнением упражнений на приседание разминка просто необходима: она поможет разогреть мышцы и суставы, сделает их более податливыми, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Разминка должна включать вращение коленных и тазобедренных суставов.

Чтобы более эффективно проработать ягодицы, приседания нужно выполнять как можно глубже. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

  • напрягите живот;
  • выпрямите спину;
  • смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Классические приседания улучшают состояние всех мышц ног и ягодиц.

Классические приседания для ягодиц

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Плие

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Приседание и подъем ноги в сторону

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Качелька

Интересный вариант приседаний для ягодиц — качелька. Это приседание с переносом веса с одной ноги на другую. Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Каруселька

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Приседания и подъем ноги назад

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Приседание с пружинкой

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Сумо+ кик

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Приседания в сторону

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Приседания лыжника

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
  • Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Приседания для ягодиц — усложненный комплекс

Интересно, в каком месте вы остановились? Как вам тренировка? Как ножки и ягодички? Не перетрудились? И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю. И заходите снова сюда — рассказать об успехах. Буду ждать!

Еще по теме...

Загрузка...

Не держи в себе, выскажись: 5 комментариев

  1. Диана Коваль:

    Упражнения действительно хорошие. Довольно легкие для выполнения и не тебуют особой физической подготовки.

    Вот только у меня вопрос. Это нормально, если после таких приседаний уже 2-3 день сильно болят ноги, ляжки?

    Ответить
    1. Если до этого вы не занимались, то конечно же нормально. На блоге есть материалы для восстановления мышц вот здесь anisima.ru/prisposobleniy...shnego-massazha/

      и вот здесь anisima.ru/kak-vosstanovi...cy-top-5-shagov/

      Ответить
  2. Алёна:

    Скажу одно — приседания, это самое эффективное упражнение, чтобы накачать попу! Приседайте — и сами увидите результат. Приседать можно где угодно, хоть перед телевизором, хоть перед работой. Главное — это регулярность. Результат не заставит вас ждать)

    Ответить
  3. Катя:

    Комплекс упражнений подобран действительно удачно. Сами упражнения не тяжелые и простые. Поэтому обсолютно все их смогут выполнять дома, не смотря на физическую подготовку.

    Ответить
  4. Эмили,:

    Огромное спасибо за предложенный комплекс упражнений;веселая спортивная активная девушка на двигающейся картинке вызвала лично у меня только положительные эмоции!По поводу приседаний:до этого меня хватало максимум на пятьдесят приседаний;теперь же я не сомневаюсь в том,что,приседая по предложенной методике,я без особого туда одолею всю сотню!Все-таки в движении жизнь,правильно подметили мудрые люди!

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2017 Отлично выглядишь! | anisima.ru | Политика конфиденциальности | Отказ от ответственности